n-3系脂肪酸強化レシピ② ― 鮭とじゃがいものバターしょうゆ炊き込みごはん ―

愛知学泉大学の内田です。
少し日が空いてしまいましたが・・・
引き続き、n-3系脂肪酸強化レシピです。


今回は主食として炊き込みごはんを紹介します。


〈鮭とじゃがいものバターしょうゆ炊き込みごはん〉

※写真は一人分です


栄養価
エネルギー：550 kcal
タンパク質：33.4 g
脂質：14.3 g
炭水化物：66.8 g
塩分：0.84 g
n-3系多価不飽和脂肪酸：0.62 g　→1日の25～40％摂取可能

調理時間：120分（炊飯器での炊飯時間含めて）実質の調理時間は15分
代金：160円


材料（2人分）

米              150 g

鮭              110 g

じゃがいも       60 g

コーン           20 g

水              200 g

バター           10 g

しょうゆ          5 g

酒                5 g

青じそ　　　　　　2枚

作り方

1． 米はとぎ、ざるにあげて30分以上おいて水気を切る。

2． 鮭は4等分に切る。

3．じゃがいもは皮をむき、2 cm角に切る。

4．  炊飯器に1～3、汁気をきったコーン、水、溶かしたバター、しょうゆ、酒を加え、
　混ぜずに普通に炊く。

5． 炊き上がったら鮭を取出し、皮や骨を取り除いて身をほぐし、戻し入れて混ぜ合わせる。
6．器に盛り、青しそのせん切りをのせる。

青じそがいいアクセントなっていて、美味しかったです！
じゃがいももしっかり入っているので、ボリュームがあって、満足感の得られる炊き込みごはんになっています。
お子さんも好きな味だと思います。
バターの好き嫌いがあるので、好みに合わせて調節してもいいですね。
私は元々じゃがバタが・・・(笑)

n-3系脂肪酸強化レシピ① ― 太刀魚のから揚げねぎソースがけ ―

こんにちは。
愛知学泉大学チームの内田です。


今回は、n-3系脂肪酸強化レシピのご紹介をいたします！


n-3系脂肪酸？と聞きなれない方も多いかと思いますが、青魚等に含まれるDHA・EPAといえば聞いたことがあるかもしれません。
それにシソ油やゴマ油等に含まれるα‐リノレン酸というのものn-3系脂肪酸の仲間です。
これらには冠動脈疾患罹患の減少や脳卒中のリスク低減などが報告されており、
目安として、成人で一日あたり、1.6～2.4 g摂取することが望ましいとされています。



〈太刀魚のから揚げねぎソースがけ〉です。

※写真は一人分です


栄養価
エネルギー：385 kcal
タンパク質：13.2 g
脂質：25.9 g
炭水化物：22.0 g
塩分：0.8 g
n-3系脂肪酸：2.57 g　→ 1日の目安量クリア！

調理時間：30分
代金：200円


材料（2人分）

太刀魚    　      70 g

塩      　　　　 0.1 g

白こしょう      0.02 g

長ネギ            20 g

しょうが           8 g

にんにく           8 g

しょうゆ          10 g

ごま油            12 g

砂糖              12 g

豆板醤             4 g

酢                 6 g

片栗粉            18 g

揚げ油            適量

作り方

1. 太刀魚は、半分に切り、塩、白こしょうをふる。

2. 長ネギ、しょうが、にんにくはみじん切りにし、しょうゆ、ごま油、砂糖、豆板醤、酢と合わせてねぎソースを作る。

3.片栗粉、小麦粉を合わせ、1.にまぶし、3.と一緒に170℃に熱した揚げ油で揚げる。

4.  器に4.を盛り、2.をかける。

ご飯が進む味で大変美味しかったのですが・・・
少々しょうが、にんにく、豆板醤が効きすぎて辛かったため、刺激物の量は少し減らしました。
淡泊な魚ですが、満足できる一品なので、ぜひお試しください。

カルシウム強化レシピ① －白菜とサクラエビのスープ－

こんにちは。
愛知学泉大学チームの内田です。
しばらく更新しておりませんでしたが、せっかく今年度の学生さんが作成してくれたレシピを内緒にしておいてはもったいないので、これからまた少しずつ更新していこうと思います♪

今回は、カルシウム強化レシピのご紹介をいたします！
これは、なるぱんださんが考えてくれたメニューです。


〈白菜とサクラエビのスープ〉

※写真は一人分です


栄養価
エネルギー：107 kcal
タンパク質：7.8 g
脂質：4.9 g
炭水化物：8.2 g
塩分：0.5 g
カルシウム：259 mg　→1日の3分の１以上

調理時間：15分
代金：120円


材料（2人分）

普通牛乳　　  　120 g
白菜　　　 　　  60 g
水               30 g
サクラエビ        5 g
しょうが          3 g
固形コンソメ    0.3 g
こしょう・黒    少々

作り方
 1．白菜は1 cm幅に切る。しょうがはすりおろす。
 2．鍋に水30 gに白菜を入れ火が通ったら、牛乳、サクラエビ、すりおろしたしょうが、
　　コンソメ、こしょうを加えて煮立ったら出来上がり。



サクラエビが入っていると、まさに給食！といった感じのメニューですが・・・
サクラエビの風味が利いていて美味しい！といった感想が多かったです。

まだもう少し寒い日があるかと思いますので、白菜を使った温かいスープ、
ぜひ試してみてください。

カルシウム強化レシピ⑩ なすのチーズ焼き

こんにちは)^o^(
愛知学泉大学チームのももんがです！
今回もカルシウム強化レシピのご紹介を致します。

〈なすのチーズ焼き〉


※写真は一人分です。

栄養価
エネルギー：82kcal
タンパク質：5.9g
脂質：5.3g
炭水化物:6.2g
塩分：0.9g
カルシウム：151mg　→１日の約4分の1
調理時間：15分
代金：70円

材料
なす                             200g
こしょう                      0.02g
ピザソース                   16g
パセリ                          4g
チーズ                          40g

作り方
1.なすはへたを切り除き、縦に７㎜厚さに切り、水につけてアクを除く。水気をふき、と胡椒をふる。
2.天板になすを並べ、はけで油を薄く塗り、ピザソース、チーズをのせて220℃のオーブンで焼く約10分焼く。
3.皿に盛り、パセリをちらす。

チーズはカルシウムが豊富ですが塩分も多いので食べ過ぎには気をつけてください！
簡単なので作ってみてください✩

 

 

カルシウム強化レシピ⑨ じゃことレタスのチャーハン

こんにちはヽ(・∀・)ノ
愛知学泉大学チームのももんがです！
今回もカルシウム強化レシピのご紹介を致します。

〈じゃことレタスのチャーハン〉


※写真は一人分です。

栄養価
エネルギー：494kcal
タンパク質：18.6g
脂質：12.8g
炭水化物：73.3g
塩分：0.8g
カルシウム：263mg　→１日の約3分の1～4分の1
調理時間：30分
代金：約150円

材料

ごはん                                360g

長ネギ                                60g
レタス                                200g
ちりめんじゃこ                  60g
ごま油                                16g
ごま                                   12g
こしょう                            0.02g
にんにく                            6g
しょうゆ　　　　　　　　　　　　　3ｇ
塩                                       0.4g

作り方

1.ちりめんじゃこは沸騰したお湯に入れ、塩抜きをし、よく水を切る。

2.長ネギは小口切りにして、レタスはちぎる。
3.鍋に油をひき、長ネギを炒める。長ネギが透き通り、香りが出てきたら、ごはんを加え炒める。
4.ご飯が十分にいたまったら、レタス、ちりめんじゃこを加え炒める。
5.レタスがしんなりしたら、塩、こしょうで調味して器に盛りごまをふる。

ちりめんじゃこを塩抜きしているので塩分も控えめです。
レタスを加熱して食べるのは少し珍しいかもしれませんがシャキシャキ感もあってとてもおいしかったです✩

カルシウム強化レシピ⑧ チーズ巻サーモンのレモンがけ

こんにちはヾ(＠⌒ー⌒＠)ノ
愛知学泉大学チームのももんがです！
今回もカルシウム強化レシピのご紹介を致します。

〈チーズ巻サーモンのレモンがけ〉



※写真は一人分です。

栄養価
エネルギー：182kcal
タンパク質：18.5g
脂質：13.1g
炭水化物：14.1g
塩分：0.9g
カルシウム：211mg　→１日の約3分の1～4分の1
調理時間：10分
代金：150円

作り方

1.きゅうりを棒状に6等分に切る。

2.サーモンとチーズできゅうりを巻きあげる。レモンの輪切りの上に乗せる。
切って巻くだけなのでとっても簡単です。
おかずにもおつまみにも最適な一品です（＾＾）

 

カルシウム強化レシピ⑦ 豆腐のステーキきのこソース添え

こんにちは（＾＾）！
愛知学泉大学チームのももんがです！
今回もカルシウム強化レシピのご紹介を致します。

〈豆腐のステーキきのこソース添え〉


※写真は一人分です。

栄養価
エネルギー：222kcal
タンパク質：13.2g
脂質：13.1g
炭水化物：14.1g
塩分：0.9g
カルシウム：207mg　→１日の約3分の1～4分の1
調理時間：30分
代金：80円
 

材料

木綿豆腐                            320g

薄力粉                                6g
油                                       12g
しょうが                            20g
ねぎ　　                            80g
しめじ                                80g
えのき                                40g
だし汁                                120g
A

しょうゆ                         8g

みりん                             8g
塩                                 0.2g
片栗粉                             6g

作り方

1.豆腐は水切りをして横に２つに切る。
2.ねぎは３㎝に切り、しめじは小房にわける。
3.①に薄力粉をふりかけ、1／2量の油で両面を返して焼き、皿にあける。
4.③の鍋に残りの油を入れ、しょうが、しめじを入れて炒める。続いてねぎを入れてだし汁を加える。煮立ったらAの調味料で味をつけ、水溶き片栗粉でとろみをつける。
5.③に④をかける。

豆腐のステーキだからヘルシーでお腹も満足✩
試作の際にしょうゆを入れ忘れるというハプニングもありましたが、美味しく頂きました！