ビタミンⅮ強化レシピ② きくらげのピリ辛炒め

 名女短チーム2年の野村です。

前回に引き続き、ビタミンⅮ強化レシピを紹介します。

きくらげのビタミンⅮの量は他のきのこ類と比べてとても多く、１００ｇ当たりに含まれるビタミンⅮは128.5ｇ、食品の中でもトップクラスです。

～きくらげのピリ辛炒め～

　　　　　　　　　　　　　　　　※写真は１人分です

栄養価（１人分）

エネルギー　　　　237kcal

たんぱく質           7.6g

脂質                    16.5g

炭水化物              46.2g

ビタミンⅮ            43.6g

塩分                    0.5g

材料（２人分）

生きくらげ　　　　100ｇ

ピーマン　　　　　２個

えのきだけ　　　　200ｇ

豆板醤　　　　　　３ｇ

醤油　　　　　　　5ｇ

砂糖　　　　　　　５ｇ

酒　　　　　　　　30ｇ

ゴマ油　　　　　　30ｇ

作り方

1. きくらげとピーマンは細くカットする。えのきたけは根元をカットして、手でばらす。
2. 豆板醤、醤油、砂糖、酒を混ぜて、炒めるタレを作る。
3. フライパンにごま油を敷いて、きくらげ、えのきだけを炒めて、えのきだけがしんなりしたらタレと絡めながら炒めて完成。

豆板醤が入っているので、ピリ辛でとても美味しいです。

きくらげには、たくさんのビタミンⅮが含まれているので、１日少量でもいいので気暮れ毛を食べると、ビタミンⅮをしっかり補うことができます。

是非作ってみてください。

ビタミンⅮ強化レシピ① 鰹の竜田揚げ

 名女短チーム2年卒論生の野村です。

ビタミンDはカルシウムのバランスを整えるのを手伝ったり、骨の健康を保つ働きを持っています。そこで、ビタミンⅮが多く摂取できるレシピを考えました。

今日はその1つを紹介します。

～鰹の竜田揚げ～

　※写真は１人分です。

栄養価（1人分）

エネルギー　　95kcal　
たんぱく質     18.8g
脂質             0.4g
炭水化物       2.7g
ビタミンⅮ　　2.8ｇ
塩分　　　　　0.1ｇ

材料（2人分）

かつお　　　　　　　　　　　　140ｇ

しょうが　　　　　　　　　　　10ｇ

こいくちしょうゆ　　　　　　　10ｇ

酒　　　　　　　　　　　　　　5ｇ

片栗粉　　　　　　　　　　　　適量

油　　　　　　　　　　　　　　適量

サニーレタス　　　　　　　　　40ｇ

作り方

1. かつおはペーパータオルで余分な水分を取ってから、1cm幅の厚さに薄切りにします
2. バットなどにかつおを並べて混ぜ合わせたしょうが、酒につけラップをかけて冷蔵庫で2時間ほど置きます。
3. かつおの汁気を切り、片栗粉を付けます。
4. 170度の油で2～3分からりとするまで揚げます。

　

魚肉にはビタミンⅮが豊富に含まれています。一日に一食は魚料理をとると効果的なので、ぜひ作ってみてください！

食物繊維強化レシピ① オートミールの天ぷら

名女短チーム令和２年度卒論生の北村です。

私は若者女性に不足している食物繊維強化レシピを考案しました。

食物繊維の効果には、糖質の吸収を抑える効果があります。

今回はパン粉の代わりにオートミールを使ったレシピをご紹介します！

《オートミールの天ぷら》

　　　　　　　　　　　　　　　　　　写真は一人分です

栄養価(1人分)

エネルギー　　382kcal

たんぱく質　　19.3g

脂質　　　　　7.0g

炭水化物　　　61.1g

食物繊維　　　9.3g

塩分　　　　　1.0g

分量（1人分）　　

オートミール　　60g

卵　　　　         30g

蓮根                  7g

小麦粉　　         15g　

海老                  26g

油　　　　         適量

椎茸                  30g

水　　　        　 200g　

オクラ               12.5g

カレー粉　         0.3g　

大根                  100g

食塩　　            0.8g　

作り方

①     オートミールは細かくつぶす

②     レンコンは薄切り、しいたけは花シイタケ、大根おろしを作る

③     エビは下ごしらえをする

④     水溶き小麦粉を作る

⑤     レンコン、エビ、シイタケ、オクラ、を卵、水溶き小麦粉、オートミールの順につけて、180度で揚げる

⑥     カレー粉を香りが立つまで炒め、塩と混ぜる

⑦     お好みでカレー塩をつける

食物繊維には、不溶性と水溶性と2種類あります。オートミールは不溶性食物繊維を主に摂取することができます。因みに1日の摂取基準は、男性20ｇ以上、女性は１８ｇ以上です。こちらのレシピでは、女性でいえば、1日の半分の食物繊維を摂取できます！是非作ってみてください！

高血糖予防のレシピ① トマトのカプレーゼ

 名女短チーム令和２年卒論生の和気です。

私は、高血糖の患者さんに向けた予防レシピを考えました。

今日はその1つのレシピを紹介します！

≪トマトのカプレーゼ≫

写真は1人分です

栄養価（1人分）

エネルギー　268kcal

たんぱく質　8.8ｇ

脂質　22.8ｇ

炭水化物　7.0ｇ

塩分　0.3ｇ

ビタミンC　20ｍｇ

材料（1人分）

トマト　　　　　　　120ｇ

モッツァレラチーズ　30ｇ

生ハム　　　　　　　10ｇ

オリーブ油　　　　　15ｇ

バジル　　　　　　　2ｇ

作り方

①トマトを冷蔵庫で冷やしておく。

②チーズを５mmくらいの厚さに切る。

③生ハムを５mm幅に切り、バジルは水で洗って水気を切る。

④トマトを冷蔵庫から出し、トマトのヘタを取り1cmの輪切りにする。

⑤器にトマトとチーズ、バジルを順に並べ、生ハムを添えて最後にオリーブオイルをかける。

高血糖予防は、エネルギー量や塩分量に配慮する必要があります。

そのため、食物繊維やビタミン類が豊富な野菜中心の副菜が不可欠です。

このレシピは、トマトをたっぷり使っているのでビタミンCが多く摂ることができます。

簡単に作ることができるので是非作ってみてください。

痛風予防のレシピ① オクラ入り酢豚

名女短チーム令和２年卒論生の丸山です。

近年、痛風の患者さんの数は増えているため、私は痛風を予防するレシピを考えました。

今日はその１つをご紹介します。

＜オクラ入り酢豚＞

写真は１人分です

栄養価（１人分）

エネルギー　３１０kcal

たんぱく質　１８.２ｇ

脂質　１６.５g

炭水化物　２２.１ｇ

塩分　１．８ｇ

材料（１人分）

豚もも肉　　　　　　70ｇ

塩こしょう　　　　　0.5g

にんじん　　　　　　30ｇ

玉ねぎ　　　　　　　30g

タケノコの水煮　　　30g

オクラ　　　　　　　30g

ショウガ　　　　　　15ｇ

①砂糖　　　　　　　9g

①酢　　　　　　　　7.5g

①しょうゆ　　　　　9g

①トマトピューレ　　7.5g

①鶏ガラスープの素　0.6g

サラダ油　　　　　　12g

作り方 

1にんじんは乱切りにし、玉ねぎは薄切りにする。ボウルに入れ500Wの電子レンジで1分加熱する。

2タケノコの水煮は乱切りにする。

3オクラは塩を振って板ずりをし、水で洗ったらガクを取り除き、半分に斜め切りにする。

4豚もも肉は塩こしょうをふる。

5フライパンに油をひき、すりおろしショウガを入れて弱火にかけ、4を入れ中火で焼き色が付くまで焼く。

6水気を切った1，2を加えて食材に火が通るまで2分炒めたら①を入れる。

7全体に味がなじんだら3を加えて全体にとろみがついたら火から下ろす。器に盛り付けて完成。

痛風予防には魚や肉などのたんぱく源を摂りすぎないことが重要です。

今回のメニューはエネルギーを抑えつつ多種類の食材が摂れるように献立を考えました。本来の酢豚は片栗粉でとろみをつけますが、それをオクラの粘り成分に変えることでエネルギーカットしてあります。

美味しかったので、是非作ってみてください。

カリウム補給レシピ～豚肉と里芋の含め煮～

名女短チームから続いてカリウム補給レシピをご紹介！
こちらのレシピも今年度のゼミ生成松さん考案レシピです。

カリウムは、食塩の本体であるナトリウムとバランスをとりながら、血圧を調整するのに役立っています。カリウム摂取量を増加することによって、血圧低下、脳卒中予防につながることが報告されています（日本人の食事摂取基準2015年版より）

カリウムは、野菜や果物に含まれていますが、いも類にも多く含まれています。

今回は旬の里芋を使ったレシピをご紹介します。

<豚肉と里芋の含め煮>

写真は1人分です

栄養価（1人分）

エネルギー    444kcal

たんぱく質    14.8g

脂質          26.3g

炭水化物      38.7g

カルシウム    17.4mg

食塩相当量    4.0g

カリウム      1288mg

材料（1人分）

豚肉　　　　75g

里芋　　　　50g

ごぼう　　　50g

人参　　　　30g

しいたけ　　10g

こんにゃく　15g

大根　　　　15g

塩　　　　　0.2g

醤油　　　大さじ1/2

砂糖　　　大さじ1/4

みりん　　大さじ1/4

顆粒だし　小さじ1/2

　　　　 

作り方

１．大根と里芋を一口大の大きさに切って下茹でする。

２．一旦ゆで汁を捨てて、再びひたひたになるくらいの水を入れたら醤油以外の調　　

　　味料を加え、１と肉以外の具材を入れて、落し蓋をして煮込んでいく。

３．全体的に火が通ったら肉と醤油を加えて、肉に火が通ってきたら塩を加え味を

　　整える。※肉はフライパンで焼いてから投入する

こちらのレシピも寒い冬の時期においしい料理です。

カリウムの摂取すべき目標量は、成人女性は1日2600mg以上、成人男性は1日3000mg以上です。女性であればこのレシピで1日の半分のカリウムが摂れちゃいます！

是非作ってみてください。

カルシウム補給レシピ～鮭と豆腐のクリーム煮～

久しぶりの更新になってすみません。

名古屋女子大短大チームか
ら成松さんのレシピをご紹介。
カルシウムたっぷりの料理です。

< 鮭と豆腐のクリーム煮>

写真は1人分です

栄養価（1人分）
エネルギー　  358kcal
たんぱく質 　 30g
脂質　　　  　16.5g
炭水化物　 　 23.7g
食塩相当量　  2.7g
カルシウム      264mg

材料（1人分）

鮭　　　　      65g

アスパラ　      20g

ブロッコリー  40g

ほうれん草　  30g 

しめじ　　      25g

玉葱　　　      50g

木綿豆腐　      100g

バター　　      5g

小麦粉　          7.5g

コンソメ          5g

塩　    　　      0.2g

胡椒      　        0.2g　　

作り方

１．豆腐は水切りせず耐熱ボウルに入れてよく練り混ぜる。

　　＊滑らかになるまでしっかり混ぜること。

２．コンソメを加えて混ぜたらバターを入れラップをせずに６００ｗで２分温める。　

　　一度取り出して混ぜさらに２～３分温める。

３．鮭は塩・胡椒をして置いておく。しめじは石づきを取ってほぐし、玉葱は細切り、

　　アスパラとブロッコリーも下茹でをして一口大に切る。

４．鮭をフライパンで焼き色が付くまで焼く。そこに２と具材を入れて煮ていき、

　　グツグツ煮えてきたら盛り付ける。

寒い季節にぴったりの料理です。

この一品で一日に摂取するべきカルシウム量（成人女性）の４０％摂取できます！

良かったら作ってみてくださいね。