n-3系補給レシピ２

今回もn-3系脂肪酸に着目したレシピを紹介します！

前回に引き続きサバとイワシを使ったレシピです。

まずは「シェパーズパイ」です。

これはバンビが作ったレシピで

シェパーズパイとは味付けしたひき肉の上にマッシュしたポテトをしいて焼いた料理です。

でもこのシェパーズパイはひき肉の部分をサバに変えてみました（o´ω｀o）



写真は２人前

栄養価（１人前）

エネルギー ：269kcal

タンパク質  ：10.0ｇ

脂質            ：15.4ｇ

炭水化物    ：20.3

塩分            ：0.7ｇ

n-3系脂肪酸：0.55ｇ（一日の必要な量の25％程度）

材料（１人前）

たまねぎ　　　　15ｇ
じゃがいも　　　40ｇ
有塩バター　　　3.7ｇ
普通牛乳　　　　80ｇ
食塩　　　　　　　0.25
黒こしょう　　　　適量
さば　　　　　　　25ｇ
薄力粉　　　　　　8ｇ
白ワイン　　　　　8ｇ
ケチャップ　　　7.5ｇ
オリーブ油　　　　5ｇ 作り方 1.サバと玉ねぎはみじん切りにしておく 2.じゃがいもは過熱し熱いうちにマッシュし、塩こしょう、バターを加えなじんだら牛乳を加える。 3.フライパンで玉ねぎ、サバをオリーブ油で炒め、薄力粉を加えケチャップとワインを加え混ぜる。 4.3をさらにしき、2を上に乗せ200℃のオーブンで20分ほど焼く。 調理時間：40分 料金：120円



マッシュポテトが結構もったりしていてボリュームもあるレシピです。

次はイワシの香草パン粉焼きです。

これはわたくし、かずりんが作ったものです。

前回も紹介しましたがイワシはm-3系脂肪酸がとても多く含まれています。

それを今回はバジルを混ぜたパン粉をつけて揚げ焼きにしました(*´∀｀*)



写真は1人前

栄養価（１人前）

エネルギー：459kcal

タンパク質：25.4g

脂質：26.6ｇ

炭水化物：25.8ｇ

食塩：0.9ｇ

ｎ-３系脂肪酸：3.25ｇ（１日の必要な量の1.6倍程）

材料（１人前）

まいわし　  100ｇ
食塩　　　　  0.3ｇ
こしょう　　  0.02ｇ
薄力粉　　　  15ｇ
鶏卵　　　　　 10ｇ
パン粉　　　  20ｇ
バジル　　　  0.1ｇ
にんにく　　　  3ｇ
オリーブ油　 10ｇ
レモン果汁　　2ｇ 作り方

１．ニンニクをすりおろしイワシにこすり付け、塩コショウをする。

２．小麦粉、卵、パン粉とバジルを混ぜたものを順につける。

３．フライパンでオリーブオイルを熱し焼いていく。

４．仕上げにレモン汁をかける。

調理時間：15分

料金：120円

バジルの風味が効いていておいしいです。

揚げ焼きでほんとに揚げて作るより楽に行うことができますよー（*´▽`*)

それではまた次回＼（。・ω・）ノシ