n-3系脂肪酸強化レシピ② ― 鮭とじゃがいものバターしょうゆ炊き込みごはん ―

愛知学泉大学の内田です。
少し日が空いてしまいましたが・・・
引き続き、n-3系脂肪酸強化レシピです。


今回は主食として炊き込みごはんを紹介します。


〈鮭とじゃがいものバターしょうゆ炊き込みごはん〉

※写真は一人分です


栄養価
エネルギー：550 kcal
タンパク質：33.4 g
脂質：14.3 g
炭水化物：66.8 g
塩分：0.84 g
n-3系多価不飽和脂肪酸：0.62 g　→1日の25～40％摂取可能

調理時間：120分（炊飯器での炊飯時間含めて）実質の調理時間は15分
代金：160円


材料（2人分）

米              150 g

鮭              110 g

じゃがいも       60 g

コーン           20 g

水              200 g

バター           10 g

しょうゆ          5 g

酒                5 g

青じそ　　　　　　2枚

作り方

1． 米はとぎ、ざるにあげて30分以上おいて水気を切る。

2． 鮭は4等分に切る。

3．じゃがいもは皮をむき、2 cm角に切る。

4．  炊飯器に1～3、汁気をきったコーン、水、溶かしたバター、しょうゆ、酒を加え、
　混ぜずに普通に炊く。

5． 炊き上がったら鮭を取出し、皮や骨を取り除いて身をほぐし、戻し入れて混ぜ合わせる。
6．器に盛り、青しそのせん切りをのせる。

青じそがいいアクセントなっていて、美味しかったです！
じゃがいももしっかり入っているので、ボリュームがあって、満足感の得られる炊き込みごはんになっています。
お子さんも好きな味だと思います。
バターの好き嫌いがあるので、好みに合わせて調節してもいいですね。
私は元々じゃがバタが・・・(笑)

n-3系脂肪酸強化レシピ① ― 太刀魚のから揚げねぎソースがけ ―

こんにちは。
愛知学泉大学チームの内田です。


今回は、n-3系脂肪酸強化レシピのご紹介をいたします！


n-3系脂肪酸？と聞きなれない方も多いかと思いますが、青魚等に含まれるDHA・EPAといえば聞いたことがあるかもしれません。
それにシソ油やゴマ油等に含まれるα‐リノレン酸というのものn-3系脂肪酸の仲間です。
これらには冠動脈疾患罹患の減少や脳卒中のリスク低減などが報告されており、
目安として、成人で一日あたり、1.6～2.4 g摂取することが望ましいとされています。



〈太刀魚のから揚げねぎソースがけ〉です。

※写真は一人分です


栄養価
エネルギー：385 kcal
タンパク質：13.2 g
脂質：25.9 g
炭水化物：22.0 g
塩分：0.8 g
n-3系脂肪酸：2.57 g　→ 1日の目安量クリア！

調理時間：30分
代金：200円


材料（2人分）

太刀魚    　      70 g

塩      　　　　 0.1 g

白こしょう      0.02 g

長ネギ            20 g

しょうが           8 g

にんにく           8 g

しょうゆ          10 g

ごま油            12 g

砂糖              12 g

豆板醤             4 g

酢                 6 g

片栗粉            18 g

揚げ油            適量

作り方

1. 太刀魚は、半分に切り、塩、白こしょうをふる。

2. 長ネギ、しょうが、にんにくはみじん切りにし、しょうゆ、ごま油、砂糖、豆板醤、酢と合わせてねぎソースを作る。

3.片栗粉、小麦粉を合わせ、1.にまぶし、3.と一緒に170℃に熱した揚げ油で揚げる。

4.  器に4.を盛り、2.をかける。

ご飯が進む味で大変美味しかったのですが・・・
少々しょうが、にんにく、豆板醤が効きすぎて辛かったため、刺激物の量は少し減らしました。
淡泊な魚ですが、満足できる一品なので、ぜひお試しください。