カルシウム強化レシピ⑩ なすのチーズ焼き

こんにちは)^o^(
愛知学泉大学チームのももんがです！
今回もカルシウム強化レシピのご紹介を致します。

〈なすのチーズ焼き〉


※写真は一人分です。

栄養価
エネルギー：82kcal
タンパク質：5.9g
脂質：5.3g
炭水化物:6.2g
塩分：0.9g
カルシウム：151mg　→１日の約4分の1
調理時間：15分
代金：70円

材料
なす                             200g
こしょう                      0.02g
ピザソース                   16g
パセリ                          4g
チーズ                          40g

作り方
1.なすはへたを切り除き、縦に７㎜厚さに切り、水につけてアクを除く。水気をふき、と胡椒をふる。
2.天板になすを並べ、はけで油を薄く塗り、ピザソース、チーズをのせて220℃のオーブンで焼く約10分焼く。
3.皿に盛り、パセリをちらす。

チーズはカルシウムが豊富ですが塩分も多いので食べ過ぎには気をつけてください！
簡単なので作ってみてください✩

 

 

カルシウム強化レシピ⑨ じゃことレタスのチャーハン

こんにちはヽ(・∀・)ノ
愛知学泉大学チームのももんがです！
今回もカルシウム強化レシピのご紹介を致します。

〈じゃことレタスのチャーハン〉


※写真は一人分です。

栄養価
エネルギー：494kcal
タンパク質：18.6g
脂質：12.8g
炭水化物：73.3g
塩分：0.8g
カルシウム：263mg　→１日の約3分の1～4分の1
調理時間：30分
代金：約150円

材料

ごはん                                360g

長ネギ                                60g
レタス                                200g
ちりめんじゃこ                  60g
ごま油                                16g
ごま                                   12g
こしょう                            0.02g
にんにく                            6g
しょうゆ　　　　　　　　　　　　　3ｇ
塩                                       0.4g

作り方

1.ちりめんじゃこは沸騰したお湯に入れ、塩抜きをし、よく水を切る。

2.長ネギは小口切りにして、レタスはちぎる。
3.鍋に油をひき、長ネギを炒める。長ネギが透き通り、香りが出てきたら、ごはんを加え炒める。
4.ご飯が十分にいたまったら、レタス、ちりめんじゃこを加え炒める。
5.レタスがしんなりしたら、塩、こしょうで調味して器に盛りごまをふる。

ちりめんじゃこを塩抜きしているので塩分も控えめです。
レタスを加熱して食べるのは少し珍しいかもしれませんがシャキシャキ感もあってとてもおいしかったです✩

カルシウム強化レシピ⑧ チーズ巻サーモンのレモンがけ

こんにちはヾ(＠⌒ー⌒＠)ノ
愛知学泉大学チームのももんがです！
今回もカルシウム強化レシピのご紹介を致します。

〈チーズ巻サーモンのレモンがけ〉



※写真は一人分です。

栄養価
エネルギー：182kcal
タンパク質：18.5g
脂質：13.1g
炭水化物：14.1g
塩分：0.9g
カルシウム：211mg　→１日の約3分の1～4分の1
調理時間：10分
代金：150円

作り方

1.きゅうりを棒状に6等分に切る。

2.サーモンとチーズできゅうりを巻きあげる。レモンの輪切りの上に乗せる。
切って巻くだけなのでとっても簡単です。
おかずにもおつまみにも最適な一品です（＾＾）

 

カルシウム強化レシピ⑦ 豆腐のステーキきのこソース添え

こんにちは（＾＾）！
愛知学泉大学チームのももんがです！
今回もカルシウム強化レシピのご紹介を致します。

〈豆腐のステーキきのこソース添え〉


※写真は一人分です。

栄養価
エネルギー：222kcal
タンパク質：13.2g
脂質：13.1g
炭水化物：14.1g
塩分：0.9g
カルシウム：207mg　→１日の約3分の1～4分の1
調理時間：30分
代金：80円
 

材料

木綿豆腐                            320g

薄力粉                                6g
油                                       12g
しょうが                            20g
ねぎ　　                            80g
しめじ                                80g
えのき                                40g
だし汁                                120g
A

しょうゆ                         8g

みりん                             8g
塩                                 0.2g
片栗粉                             6g

作り方

1.豆腐は水切りをして横に２つに切る。
2.ねぎは３㎝に切り、しめじは小房にわける。
3.①に薄力粉をふりかけ、1／2量の油で両面を返して焼き、皿にあける。
4.③の鍋に残りの油を入れ、しょうが、しめじを入れて炒める。続いてねぎを入れてだし汁を加える。煮立ったらAの調味料で味をつけ、水溶き片栗粉でとろみをつける。
5.③に④をかける。

豆腐のステーキだからヘルシーでお腹も満足✩
試作の際にしょうゆを入れ忘れるというハプニングもありましたが、美味しく頂きました！

カルシウム強化レシピ⑥ チンゲン菜と桜えびの炒め煮

こんにちはo(^▽^)o
愛知学泉大学チームのももんがです♪
なるぱんだに引き続きカルシウム強化レシピを紹介していきます！

〈チンゲン菜と桜えびの炒め煮〉


※写真は一人分です。

栄養価
エネルギー：48kcal
タンパク質：3.4g
脂質：2.2g
炭水化物：3.8g
塩分：0.5g
カルシウム：154mg　→１日の約4分の1
調理時間：25分
代金：約150円

材料

チンゲン菜              120g

桜えび                         8g
油                                 4g
だし汁                        80g
A

砂糖                             4g

しょうゆ                      3g

 

作り方　
１．チンゲン菜を５㎝の長さに切る。
２．に油を熱し、①のチンゲン菜と干し桜えびを炒める。
３．②にだし汁を加え、Aの調味料で味をつけ、煮汁が少なくなるまで煮る。


チンゲン菜と桜えびがとても合いますヽ(´▽｀)/
チンゲン菜も桜えびもカルシウムが豊富なのでぜひ食べてみてください✩

カルシウム強化レシピ⑤ カリジュワ高野豆腐

こんにちは(^^♪
愛知学泉大学チームのなるぱんだです！
今回もカルシウム強化レシピのご紹介を致します。

〈カリジュワ高野豆腐〉

※写真は一人分です。

栄養価
エネルギー：268kcal
タンパク質：16.8g
脂質：12.3g
炭水化物：20.6g
塩分：1.1g
カルシウム：205mg　→１日の約3分の1～4分の1
調理時間：30分
代金：120円

材料（2人分）
高野豆腐　　　　　60g
小麦粉　　　　　　 20g
A
出汁                    60g
しょうゆ                 6g
みりん                   6g
砂糖                      4g

ごま油                  4g
塩                      0.6g


作り方
1．高野豆腐は熱湯に漬けて柔らかく戻す。ぎゅっと水気を絞り、手で大きめの一口大にちぎる（包丁で好きな大きさにきってもよいです）。
2．ボウルにAを合わせる。高野豆腐をもう一度ぎゅっとしぼってから一斉に加え、全体に染みるように混ぜて10分以上漬けておく。
3．小麦粉をまぶし、ごま油を熱したフライパンで表面がカリッとなるように焼けたら完成。


冷めても美味しいですが、温かいほうがカリッとしていて美味しいです♪
高野豆腐さえ買ってこれば、あとは家にあるもので出来てしまうお手軽な1品です(^O^)

カルシウム強化レシピ④ 厚揚げとひき肉の洋風あん

こんにちは（＾◇＾）
愛知学泉大学チームのなるぱんだです！
今回もカルシウム強化レシピのご紹介を致します。

〈厚揚げとひき肉の洋風あん〉

 

※写真は一人分です。

栄養価
エネルギー：362kcal
タンパク質：21.7g
脂質：23.6g
炭水化物：14.2g
塩分：1.0g
カルシウム：413mg　→１日の2分の1以上
調理時間：30分
代金：260円

材料（2人分）

厚揚げ                200g

豚ひき肉              60g

玉ねぎ                  40g

しょうが                  4g

にんにく                 4g

豆板醤                   4g

サラダ油                4g

牛乳                  300ml

A

砂糖                       2g

塩                        0.6g

醤油                       2g

 

片栗粉                   6g

水                           6g

 

 

作り方

1．厚揚げは熱湯をかけて湯抜きをして2cm角に切る。

2．玉ねぎ、しょうが、にんにくはそれぞれみじん切りにする。

3．サラダ油を熱して②を炒め香りが立ったら、ひき肉を入れて炒める。厚揚げ、豆板醤を加えてさらに炒め、全体になじんだところで牛乳とAの調味料を加えて煮詰める。

4．片栗粉を水で溶き、③に加えてとろみをつける。

 

牛乳であんを作りますが、研究室内では高評価でした◎

簡単にできますし、ぜひ作ってみてほしい1品です☆

カルシウム強化レシピ③ カニカマと小松菜のキッシュ風

こんにちは（＾ｖ＾）
愛知学泉大学チームのなるぱんだです！
今回もカルシウム強化レシピのご紹介を致します。

〈カニカマと小松菜のキッシュ風〉

※写真は一人分です。

栄養価
エネルギー：211kcal
タンパク質：15.0g
脂質：12.7g
炭水化物：8.3g
塩分：0.9g
カルシウム：327mg　→１日の2分の1～3分の1
調理時間：50分（焼き時間含める）
代金：130円

材料（2人分）
カニカマ             40g
小松菜              120g
サラダ油              2g
卵                      100g
A 
粉チーズ            10g
牛乳                  200g
こしょう             0.04g

作り方
1．小松菜は2~3cmの長さに切る。カニカマは長さを半分に切る。
2．フライパンに油を熱し小松菜をしなっとするまで炒めたらカニカマを加え更に炒め水分を飛ばす。
3．ボウルに卵を割りほぐし、Aの材料を加えて混ぜ、②を加え混ぜる。
4．グラタン皿に薄く油を塗り③を入れ、180℃のオーブンで20~25分焼く。

チーズを入れることでコクが出て美味しい1品に仕上がっています♪
小松菜と牛乳、チーズでカルシウムたっぷりです！

カルシウム強化レシピ② さけの中骨と大根のサラダ

こんにちは(^O^)
愛知学泉大学チームのなるぱんだです！
今回もカルシウム強化レシピのご紹介を致します。

〈さけの中骨と大根のサラダ〉

※写真は一人分です。


栄養価
エネルギー：169kcal
タンパク質：15.7g
脂質：9.8g
炭水化物：3.6g
塩分：0.6g
カルシウム：221mg　→１日の3分の1～4分の1
調理時間：30分
代金：260円

材料（2人分）
さけ水煮缶　　　　　　  140g
大根　　　　　　　　　　　 80g
塩　　　　　　　　 　　　　0.2g
大根の葉 　　　　　　　  60g
A
マヨネーズ                    10g
レモン汁                         2g
黒こしょう                    0.04g

作り方
1.さけの水煮缶は汁を切り、ざっとほぐす。
2．大根は皮をむいて薄い短冊切りにし、塩を振って混ぜ、手でもんでしんなりしたら水気を切る。
3.大根の葉はたっぷりの湯で色よくゆで、水にとってさまし、水気を絞って3~4cmの長さに切る。
4．Aの材料を合わせて混ぜ、①、②、③を和える。

カルシウム強化レシピ① あじのごま衣焼き

こんにちは(*^_^*)

愛知学泉大学チームのなるぱんだです。

夏の終わりが近づいていますね。

今日はカルシウム強化レシピのご紹介を致します。

 

〈あじのごま衣焼き〉

※写真は一人分です。


栄養価
エネルギー：228kcal
タンパク質：22.8g
脂質：16.4g
炭水化物：11.8g
塩分：0.7g
カルシウム：270mg　→１日の3分の1以上
調理時間：30分
代金：150円


材料（2人分）
あじ　　　　　　　　160g
しょうゆ　　　　　　　6g
酒　　　　　　　　　　6g
小麦粉　　　　　　　20g
溶き卵　　　　　　　20g
白ごま　　　　　　　40g
ごま油　　　　　　　　4g

作り方
1．あじはぜいごと頭を取り、内臓を取り除いて水洗いし、三枚におろして腹骨をすきとる。
2．あじにしょうゆと酒をふりかけて15分くらいおき、下味をつける。
3．あじの汁気をふいて小麦粉、溶き卵、白ごまを順につける。
4．フライパンにごま油を熱し、③をいれてこんがり焼き、食べやすい大きさに切って器に盛る。

ごま衣でいつもとちょっと違う焼き魚に仕上げることができます。
冷めてもおいしいですよ♪

食物繊維強化レシピ⑨ おからハンバーグ

続いては〈おからハンバーグ〉です。

※写真は一人分です



栄養価
エネルギー：244kcal
タンパク質：17.8g
脂質：12.5g
炭水化物：14.1g
塩分：1.3g
食物繊維5.9：g


調理時間：分
代金：円

材料（2人分）
おから                                               80g
鶏ひき肉                                         120g
卵                                                      20g
たまねぎ                                           20g
牛乳                                                  20g
片栗粉                                                4g
マヨネーズ                                          4g
白こしょう                                         0.2g
塩                                                     0.4g
ごま油                                                 6g
トッピング    
　だいこん                                       100g
　ねぎ                                                10g
　ポン酢                                            10g
添え
　トマト                                              40g
　レタス　                                          15g             






作り方
1.ボウルにごま油以外の種を入れ、よくこねる。
2.好きな大きさに形成したハンバーグを、ごま油をひいたフライパンで焼く。
3.だいこんをすりおろし、ねぎ、ポン酢をトッピングする。
4.トマト、レタスを添える。




おからに食物繊維が多く含まれています！パサパサ感もなく食べやすくなっています。

食物繊維強化レシピ⑧ カルボナーラ～ゼンパスタVer～

こんにちは！
愛知学泉大学チームのなるぱんだです。
今回も食物繊維強化レシピのご紹介を致します。

〈カルボナーラ～ゼンパスタVer～〉

 ※材料は１人分です。

 

栄養価
エネルギー：356kcal
タンパク質：17.9g
脂質：26.0g
炭水化物：13.7g
塩分：1.1g
食物繊維：4.9g　→1日の約4分の１
調理時間：25分
代金：170円


材料（2人分）
しらたき                   300g
卵                            100g
牛乳                        300g
とろけるチーズ         30g
ベーコン                   40g
キャベツ                   60g
オリーブ油                 4g
黒こしょう                少々

作り方
1.しらたきはゆで水切りをし、乾煎りしておく。卵は溶いておく。
ベーコン、キャベツは１cm幅に切る。
2.フライパンにオリーブ油を熱し、ベーコンを炒める。火が通ったらキャベツを加え炒める。
3.②に牛乳、チーズを加え、チーズが溶けたらしらたきを加え全体にからめる。
火を止め、溶き卵を加え混ぜる。
4.器に盛り、こしょうをかける。


しらたきはイタリアで”ゼンパスタ”と呼ばれ大ブームを引き起こしています。
イタリア人がこの”ゼンパスタ”をパスタの代わりに使用しているのを参考に作ってみました。
研究室内では好評でしたがお箸で食べる場合はしらたきを切ったほうがよいかと思います。
ぜひ作ってみてください♪

食物繊維強化レシピ⑦ 納豆の包み揚げ

引き続き、食物繊維強化レシピのご紹介を致します。

〈納豆の包み揚げ〉

※写真は一人分です



栄養価
エネルギー：391kcal
タンパク質：13.8g
脂質：26.0g
炭水化物：25.4g
塩分：0.8g
食物繊維：5.1g


調理時間：30分
代金：80円


材料（2人分）
餃子の皮              　    60g
納豆                      　  120g
プロセスチーズ       　 20g
あおのり                   　  1g
しょうゆ                     　  6g            
揚げ油                   　  適量



作り方
1.チーズ５㎜角に切る。
2.納豆としょうゆ、チーズ、あおのりをよく混ぜる。
3.餃子の皮に2を適量のせ茶巾絞りのように絞る。餃子の皮がくっつかないときは縁に水をつけるとよい。
4.175～180℃に熱した油できつね色になるまで揚げ、油をよく切る。


冷めてもサクサクしているのでお弁当にも最適です☆
チーズやあおのり以外にも、納豆にいろいろなものを混ぜてみるのもいいと思います。

食物繊維強化レシピ⑥ ブロッコリーとれんこんの味噌和え

引き続き、食物繊維強化レシピのご紹介を致します。

〈ブロッコリーとれんこんの味噌和え〉

 

栄養価
エネルギー：106kcal
タンパク質：4.9g
脂質：3.5g
炭水化物：14.2g
塩分：1.0g
食物繊維：4.1g　→1日の約4分の1
調理時間：20分
代金：150円

材料（2人分）

ブロッコリー                     140g

れんこん                            60g
アーモンド                        10g
Ａ白みそ                            16g
　酒                                   12g
　みりん                            6g
　砂糖                                4g
　酢                                   6g

 

作り方

1.ブロッコリーは小房に切り分け、太い茎は堅い皮をむいて薄く切る。耐熱皿に並べてラップをふわっとかけ、電子レンジに3分かける。（1度にできないとき半分にわけて90秒ずつ）

2.れんこんは皮をむき、縦に２つから４つに切って３ｃｍ長さに切り、棒などでたたく。酢水（分量外）にさらし、熱湯でゆでてざるに上げ、水気を切る
3.アーモンドは粗みじんに切り、Ａの調味料とよく混ぜ、耐熱容器にいれて電子レンジ30秒間かけ、混ぜてから再度30秒間かける。
4.①②③合える。

れんこん、アーモンドが入っているので食感がよくおいしかったです。
作ってみてください✩

 

食物繊維強化レシピ⑤ おからのポテトサラダ風

引き続き、食物繊維強化レシピのご紹介を致します。

〈おからのポテトサラダ風〉

※写真は１人分です。

栄養価
エネルギー：339kcal
タンパク質：9.2g
脂質：25.7g
炭水化物：18.0g
塩分：g1.1g
食物繊維：8.8g　→1日の約2分の1
調理時間：30分
代金：270円

材料（2人分）
おから　　　　　　　  60g
じゃがいも              60g
きゅうり　　　　　　　60g
たまねぎ                 30g
にんじん　　　　　　20g
からし                       6g
こしょう                   0.02g
マヨネーズ              10g
レタス　　　　　　　　40g

作り方
1．おからは耐熱ざらに広げて電磁レンジで1分間加熱し、からいりする。じゃがいもは皮をむいてゆでる。きゅうりは小口切り、にんじん、たまねぎは千切りにする。
2．きゅうり、にんじん、たまねぎをボウルに入れ、塩少量（分量外）をあえてよく塩もみし、水あらいをして水気をきる。
3．じゃがいもをつぶしておからと②、マヨネーズ、マスタード、黒胡椒を加えてよく混ぜ合わせる。サラダ菜を引いた器に盛り付ける。

おからが苦手な人でもたべやすくなっています。
ぜひ作ってみてください✩

食物繊維強化レシピ④ エリンギの柚香ひたし

こんにちは！
愛知学泉大学チームのももんがです。
なるぱんだに引き続き、食物繊維強化レシピのご紹介を致します。

〈エリンギの柚香ひたし〉

 ※写真は１人分です。

栄養価
エネルギー：29kcal
タンパク質：3.5g
脂質：0.3g
炭水化物：7.0g
塩分：0.7g
食物繊維：4.2g　→1日の約4分の1
調理時間：20分
代金：250円

材料（２人分）

エリンギ              100g
小松菜                  150g
柚皮                     　　6g
しょうゆ            　　  6g
Aだし汁          　　    14g
　醤油　　     　　      4g
　柚汁　          　　　   4g
　塩　　　　　　　1g
　

 作り方

1.エリンギは縦半分に裂いて焼き目がつくまで焼き、粗熱がとれるまでそのままにしておく。食べや すい大きさに裂いてしょうゆをふる。
2.小松菜は塩少々を加えた熱湯でゆで、冷水にとって水気をよく切って３～４㎝長さに切る。
3.ボウルにAを合わせ、①②を和え、柚の皮のせる

ゆずの香りが良く、さっぱりしているので暑い日でもおいしく食べれます。
作ってみてください✩

食物繊維強化レシピ③ 牛肉とごぼうの赤ワイン煮

こんにちは！

愛知学泉大学チームのなるぱんだです。

今回も食物繊維強化レシピのご紹介を致します。

 

〈牛肉とごぼうの赤ワイン煮〉

 ※写真は１人分です。

 

栄養価
エネルギー：186kcal
タンパク質：3.8g
脂質：10.1g
炭水化物：15.4g
塩分：0.5g
食物繊維：4.9g　→1日の約4分の1
調理時間：30分
代金：140円

材料（2人分）
牛ばら肉                        40g
ごぼう                           140g
しらたき                          60g
A赤ワイン                      60g
　水                     　       100g
　コンソメ（顆粒）               1g
　砂糖                               6g
　しょうゆ                          6g


作り方
1.牛肉は4~5cmの長さに切る。
2.ごぼうは皮をこそげてささがきにし、酢水につける（酢は分量外）
3.しらたきは4cmの長さに切り。熱湯でゆで水気を切る。
4.鍋にAとごぼうを入れて火が通ったらこんにゃく、牛肉を入れて途中あくを取りながら火を通す。

赤ワインを使うことで風味が効いていて洋風な一品に仕上がります。
ぜひ作ってみてください♪

食物繊維強化レシピ② ホタテときのこのパイ包み

こんにちは！

愛知学泉大学チームのなるぱんだです。

今回も引き続き食物繊維強化レシピのご紹介を致します。

 

 

〈ホタテときのこのパイ包み〉



※写真は一人分です。


栄養価
エネルギー：312kcal
タンパク質：11.5g
脂質：21.8g
炭水化物：21.9g
塩分：1.1g
食物繊維：4.8g　→１日の約4分の1
調理時間：30分
代金：440円


材料（２人分）
ホタテ 　　　　　　　　　  　　60g
えのきたけ                       30g
干ししいたけ                      6g
マッシュルーム                60g
エリンギ                           30g
オリーブ油                         2g
ケチャップ                        16g
黒こしょう                      　少々
パイ生地                        120g

作り方
1.ホタテは４等分にする。干ししいたけは戻す。※戻し汁はとっておく。
2.えのきは２～３cm長さに切り、干ししいたけ、マッシュルーム、エリンギは薄切りにする。
3.フライパンにオリーブ油を熱し、きのこ類を炒め、こしょうをする。ケチャップ、干ししいたけの戻し汁を加えて汁気がなくなるまで炒めたら帆立を加え、火を止める。
4.パイ生地を伸ばし、③を包む。
5.180℃のオーブンで約10分間焼く。

きのこたっぷり、パイがさくさくで美味しいです。
ぜひ作ってみてください♪