ビタミンD補給レシピ

お久しぶりです。愛知学泉大学チームのバンビです。
今回はビタミンD補給レシピを紹介したいと思います。(･ω･｀*)
まず一品目はきくらげの中華スープです。

写真は1人前です

きくらげの中華スープ
栄養価（1人分）
エネルギー　　95kcal
タンパク質　　4.3g
脂質　　　　　　5.8g
炭水化物　　8.8g
ビタミンD　　21.9μg
塩分　　　　0.9g

材料（2人分）
きくらげ　　　　　10g
中華だし　　　　400g
食塩　　　　　　0.2g
醤油　　　　　　8g
卵　　　　　　　　20g
にんじん　　　　40g
片栗粉　　　　　6g
ごま　　　　　　　6g
ごま油　　　　　6g

作り方
①きくらげはお湯で戻し一口大に、人参は細切りにする。卵・ごま・ごま油以外を鍋で煮たてる。
②きくらげ・人参を鍋に入れ、溶き卵を静かに流し込む。卵が浮いてきたら火を止めかき混ぜる。
③器に盛りごま油・ごまを散らし完成です。

調理時間　　30分
費用　　　約50円


続いては鮭のおろしのせです。

写真は1人前です

鮭のおろしのせ
栄養価（1人分）
エネルギー　　212kcal
タンパク質　　19.0g
脂質　　　　　　11.5g
炭水化物　　　7.0g
ビタミンD　　　25.7μg
塩分　　　　　　1.1g

材料（2人分）
鮭　　　　　　　　　160g
たまねぎ　　　　　100g
大根　　　　　　　80g
有塩バター　　　20g
酢　　　　　　　　　10g
醤油　　　　　　　10g

作り方
①玉ねぎは輪切りを半分に切り、大根はおろして水を切っておく。
②フライパンにバターをひき、玉ねぎを炒める。
③玉ねぎがしんなりしてきたら、鮭を皮の面から焼く。焼き色がついたら反対側も焼く。
④器に玉ねぎをしき、鮭を乗せる。その上から大根おろし・調味料をかけて出来上がり。

調理時間　　30分
費用　　　約150円


今回は、ビタミンDを補給するためにビタミンD豊富なきくらげと鮭をもちいました。
きくらげのスープではビタミンDは一日の400％（成人男女の目安量5.5μg）も含みます。
鮭のおろしのせでは一日の500％も含みます。(@￣□￣@;)
両方とも味がしっかりしていておいしかったです。
これから秋にかけて鮭・きくらげともに旬の食べ物になるのでよかったら作ってみてくださいね。
それではアデュー(*´꒳`*)

n-3系補給レシピ２

今回もn-3系脂肪酸に着目したレシピを紹介します！

前回に引き続きサバとイワシを使ったレシピです。

まずは「シェパーズパイ」です。

これはバンビが作ったレシピで

シェパーズパイとは味付けしたひき肉の上にマッシュしたポテトをしいて焼いた料理です。

でもこのシェパーズパイはひき肉の部分をサバに変えてみました（o´ω｀o）



写真は２人前

栄養価（１人前）

エネルギー ：269kcal

タンパク質  ：10.0ｇ

脂質            ：15.4ｇ

炭水化物    ：20.3

塩分            ：0.7ｇ

n-3系脂肪酸：0.55ｇ（一日の必要な量の25％程度）

材料（１人前）

たまねぎ　　　　15ｇ
じゃがいも　　　40ｇ
有塩バター　　　3.7ｇ
普通牛乳　　　　80ｇ
食塩　　　　　　　0.25
黒こしょう　　　　適量
さば　　　　　　　25ｇ
薄力粉　　　　　　8ｇ
白ワイン　　　　　8ｇ
ケチャップ　　　7.5ｇ
オリーブ油　　　　5ｇ 作り方 1.サバと玉ねぎはみじん切りにしておく 2.じゃがいもは過熱し熱いうちにマッシュし、塩こしょう、バターを加えなじんだら牛乳を加える。 3.フライパンで玉ねぎ、サバをオリーブ油で炒め、薄力粉を加えケチャップとワインを加え混ぜる。 4.3をさらにしき、2を上に乗せ200℃のオーブンで20分ほど焼く。 調理時間：40分 料金：120円



マッシュポテトが結構もったりしていてボリュームもあるレシピです。

次はイワシの香草パン粉焼きです。

これはわたくし、かずりんが作ったものです。

前回も紹介しましたがイワシはm-3系脂肪酸がとても多く含まれています。

それを今回はバジルを混ぜたパン粉をつけて揚げ焼きにしました(*´∀｀*)



写真は1人前

栄養価（１人前）

エネルギー：459kcal

タンパク質：25.4g

脂質：26.6ｇ

炭水化物：25.8ｇ

食塩：0.9ｇ

ｎ-３系脂肪酸：3.25ｇ（１日の必要な量の1.6倍程）

材料（１人前）

まいわし　  100ｇ
食塩　　　　  0.3ｇ
こしょう　　  0.02ｇ
薄力粉　　　  15ｇ
鶏卵　　　　　 10ｇ
パン粉　　　  20ｇ
バジル　　　  0.1ｇ
にんにく　　　  3ｇ
オリーブ油　 10ｇ
レモン果汁　　2ｇ 作り方

１．ニンニクをすりおろしイワシにこすり付け、塩コショウをする。

２．小麦粉、卵、パン粉とバジルを混ぜたものを順につける。

３．フライパンでオリーブオイルを熱し焼いていく。

４．仕上げにレモン汁をかける。

調理時間：15分

料金：120円

バジルの風味が効いていておいしいです。

揚げ焼きでほんとに揚げて作るより楽に行うことができますよー（*´▽`*)

それではまた次回＼（。・ω・）ノシ



カルシウム補給レシピ ～わかさぎのチーズフライ・わかさぎの南蛮漬け～

本日は名古屋女子大短大チームがカルシウム補給レシピをご紹介！
わかさぎはカルシウムが豊富に含まれる食材です。まゆが考えたわかさぎを使った2品をご紹介します。

「わかさぎのチーズフライ」

写真は1人分です

栄養価（1人分）
エネルギー　　317kcal
タンパク質　　20.2g
脂質　　　　　　9.6g
カルシウム　　445mg


材料（2人分）
わかさぎ　　　160ｇ
塩　　　　　　　0.5ｇ
青じそ　　　　40ｇ
　
小麦粉　　　　40ｇ
卵　　　　　　　20ｇ
パン粉　　　　60ｇ
粉チーズ　　　6ｇ
揚げ油　　　　適量


作り方
①わかさぎは水洗いをし、水気を切って塩を振る。
②パン粉に粉チーズを加える。
③わかさぎに青じそを巻きつけて、小麦粉、溶き卵、パン粉を順につける。
④170度の油で揚げる。

調理時間　　45分

費用　　　約150円


「わかさぎの南蛮漬け」

栄養価（1人分）
エネルギー　　126kcal
タンパク質　　9.2g
脂質　　　　　　5.1ｇ
カルシウム　　275mg


材料（2人分）
わかさぎ　　　120ｇ
片栗粉　　　　16ｇ
揚げ油　　　　適量
　
ねぎ　　　　　　30ｇ
鷹の爪　　　　1/2本
だし汁　　　　　30ｇ
酢　　　　　　　20ｇ
しょうゆ　　　　12ｇ
砂糖　　　　　　4ｇ


作り方
①わかさぎは片栗粉をつけて、から揚げにする。
②ねぎは長さ3cmに切って、焼く。
③鷹の爪、だし汁、酢、しょうゆ、砂糖をあわせて、沸騰させたら、わかさぎとねぎを入れてつける。


調理時間　　40分

費用　　　約80円


今回は、旬を考えずに作ってしまったので、業務用のわかさぎの冷凍を使用しました。ですから、費用が安くなっていますが、実際に生のわかさぎを使用するともう少しコストがかかると思います。
どちらも揚げているので、油のこくや青じそ、チーズ、酢、鷹の爪など風味のあるもので塩分も抑えられています。

南蛮漬けは漬けて置いたほうが味がなじむので、一緒に揚げて、作りおきしておくと効率的だと思います。

どちらもおいしかったですよ～

鉄分補給レシピ ～厚揚げとキムチの炒め物～

昨日に引き続き、名古屋女子大短大チームが鉄分補給レシピをご紹介します。
本日は、案外鉄分たっぷりの食材、厚揚げを使ったレシピです。

「厚揚げとキムチの炒め物」
キムチ味で食欲も増進しますよ～

写真は1人分です

栄養価（1人分）
エネルギー　　336kcal
タンパク質　　29.7g

脂質　　　　　　19.6 g 鉄分　　　　　　6.0mg

材料（2人分）
厚揚げ　　　300g
牛もも肉　　100g
キムチ　　　100g
にら　　　　　100g
しょうゆ　　　4g
酒　　　　　　12g


作り方
①厚揚げは一口大に切り、油はひかずにフライパンで焼く。
②牛肉を加えて焼き、キムチを入れていため合わせる。
③ざく切りにしておいたにらを加え、しょうゆと酒をまわしいれてさらにいため、器に盛る。


調理時間　　20分

費用　　約300円


調理操作は炒めるだけなので、超簡単です！
味もしっかり付いていて、おいしいですよ～
昨日のレバーのトマト煮には負けますが、鉄分もこの1品で6mg摂取できます！
厚揚げを細かく切って、どんぶりスタイルにしてもおいしいかもしれません。
是非試してくださいね。

鉄分補給レシピ ～レバーのトマト煮～

名古屋女子大学短期大学部チームの2回目の投稿です。
本日は、貧血予防におすすめ！鉄分補給レシピです。

鉄分を多く含む食品といえば、レバー！！
安価な食材ですが、生臭さがあるため、好みの分かれる食材ですね。
本日は、鶏レバーを使用し、トマトのうま味で生臭さをカバーした
まゆ考案の「レバーのトマト煮」をご紹介します！

写真は1人分です。

栄養価（1人分）
エネルギー　　173kcal
タンパク質　　18.3g
脂質　　　　　　2.8g
鉄分　　　　　　7.9 mg
ビタミンC　　　44 mg　
　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　
材料（2人分）
鶏レバー　　160g
トマト　　　　　1個
玉ねぎ　　　　1個
にんにく　　　10g
水　　　　　　　１／２カップ
しょうが　　　10g
しょうゆ　　　18g


作り方
①鶏レバーは一口大に切り、水を張ったボウルにいれて、両手でやさしくかき混ぜ、血を抜く。
　　これを３～４回繰り返し、目安としては血が出なくなって、臭みが取れたら、水気を切る。
②にんにくはみじん切り、玉ねぎはくし切りにする。
③鶏レバーは水とともに鍋に入れて煮立てて、アクをとってから、にんにく、玉ねぎ、しょうがを
　　入れて煮る。
④ざく切りにしたトマトを加えて、しょうゆを入れて煮切り、器に盛る。


調理時間　　　40分

費用（1人分）　　約170円


写真では、あまり美味しそうに見えないのが残念です。盛り付けの器が悪かったので、反省しています。
調理時間は、あらかじめ水に漬けておくと血抜き時間が短縮されるので、短くなります。
味は、トマトのうま味が出ていて、味付けを濃くしなくてもおいしく食べられます。
にんにくやしょうがにより臭みが消えているのですね！

鉄分は、成人女性の必要量のうち70％がこの1品で摂取できます。また、鉄分と合わせて摂ってほしいビタミンCも1日の半分程度を摂取できます。
良かったら、参考にしてくださいね。
　　


　

減塩レシピ ～鶏のからあげ～

初めまして。私たちは名古屋女子大学短期大学部で食生活学を学ぶあおいとまゆです。
私たちのおすすめレシピをアップしていきますので、献立の参考になればうれしいです。

本日は、減塩レシピです。
鶏のからあげはしょうゆや食塩の入った調味料に漬け込むため、どうしても塩分量が多くなってしまいます！
そこで、あおいの考えた「鶏のからあげ　ねぎソース」はいかがでしょう？
香味野菜のたっぷり入ったソースで減塩してもおいしく食べられます。

写真は1人前です

 

 

栄養価（1人分）

エネルギー　239kcal

タンパク質　14.1 g

脂質　　　　　16.4 g

塩分　　　　　0.6g

 

材料（2人分）

鶏もも肉　160ｇ

塩　　　　　0.2ｇ

こしょう　　少々

片栗粉　　10ｇ

ねぎ　　　　20ｇ

しょうが　　2ｇ

にんにく　　2ｇ

A

　しょうゆ　　6ｇ

　酢　　　　　6ｇ

　砂糖　　　2ｇ

　ごま油　　2ｇ

 

 

作り方

①鶏肉は大きめのひと口大にきって、塩、こしょう調味しておく。

②調味した鶏肉に片栗粉をまぶし、１８０℃の油で揚げる。

③ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにしておく。

④みじん切りにしたねぎ、しょうが、にんんくとＡを混ぜ合わせたソースをから揚げにかける。

 

調理時間　　30分

 

費用（1人分）　約120円

 

 

作ってみて、揚げる調理操作に面倒くささと時間がかかりますが、出来上がりはとても満足いくものでした。

おいしく、このボリュームで塩分０．６ｇだとうれしいですね。

よかったら、参考にしてくださいね！

　　

 

 

 





減塩レシピ２

さぁ前回に続いて減塩レシピ第二弾です( ✧Д✧) ｶｯ!!
魚を食べたかったバンビ＆カズリンが醤油やみそなどを用いて塩分が高くなってしまう魚料理を減塩使用に調理しました。
まず一品目私ことバンビが考えた『タラの香草焼き』です。

写真１人前です

栄養価(1人前）
エネルギー：286kcal
タンパク質 ：18.9g
脂質 　：21.5g
炭水化物　：2.9g
塩分：0.6g

調理時間：30分

代金：170円

材料（2人前）
タラ200ｇ
ネギ20ｇ
食塩0.4ｇ
オリーブ油30ｇ
こしょう0.2ｇ
バジル0.8ｇ
アーモンド8ｇ
にんにく6ｇ

作り方
1.タラの余分な水分をキッチンペーパーでとり、塩・こしょうをし電子レンジ（600ｗで2分ほど）で軽く温めておく。
2.にんにくをスライスし、オリーブ油で色が変わるまで炒め、そこにネギのみじん切り・バジルを加える。
3.2にバターを入れ1をソテーする。
4.3のタラだけをさらに盛り、残った汁に細かく砕いたアーモンドを入れアーモンドの色が変わるまで炒める。
5.4をさらに盛ったタラにかけると完成です。


にんにく・バジル・オリーブ油が効いていて、さらにアーモンドの触感・風味も楽しめてこれなら塩分0.6gでも満足すると思いますよ。
うちのアッキー（愉快な仲間の内の一人）も大好評してくれました。(*´ω｀*)うれしい・・・


続いてはカズリンが作った『ネギ塩マグロ丼』です。
初めての主食＋主菜料理ですね。(๑•̀ㅁ•́๑)✧

写真は１人前です

栄養価（1人前）
エネルギー：489kcal
タンパク質 ：34.0g
脂質 　：12.1g
炭水化物　：57.2g
塩分：1.1g

調理時間：60分

代金：300円

材料（2人前）
まぐろ240ｇ
ネギ6ｇ
にんにく4ｇ
ごま4ｇ
ごま油20ｇ
塩2ｇ
かつお・昆布だし40ｇ
ごはん300ｇ
のり2g

作り方
1.まぐろを一口大に切る。
2.ネギは小口切り、にんにくはすりおろしておく。
3.まぐろ・にんにく・ネギ・ごま・ごま油・塩・だしをあえる。
4.3を炊いたご飯に乗せのりをかける。


ごま油とにんにくの風味が効いていて、ほのかな味であるが確実にそこに
存在するかのような優しい味でとてもおいしかったです。ŧ‹"ŧ‹"(●´ㅂ`●)ŧ‹"ŧ‹"
さすがうちの料理長ことカズリンです。愉快な仲間たちお勧めです、とにかく上品な味でした。


今回はにんにく・バジル・ごま油などを使用した料理を作成しました。
魚料理に欠かせない醤油やみそなどを使わなくても、上記の食材を使うことで減塩でも満足できる味を出せることがわかりました。今回の経験を生かして次も減塩レシピを作成したいと思います。
それでは　アデュー(o´罒`o)

カルシウム補給レシピ

今回はカルシウムがたくさん含まれているひじき・干しエビ・牛乳などを使ったレシピを
バンビことわたくしが作りました。
これは『ひじきと干しエビの炊き込みご飯』です。

写真は１人前です

栄養価（一人分）
エネルギー　　491kcal　　　　　　　
炭水化物　　　97.3g　　　　　　　　　　　　
タンパク質　　11.9g　　　　　　　
脂質　　　　　　3.3g　　　　
カルシウム　　430g　　　　
（１８～２９歳：男性１日の約５０％
　　　　　　　　女性１日の約６０％）
塩分　　　　　　1.0g

調理時間90min　代金　150円　
材料（二人前）
干しえび 10g
油揚げ 12g
ほしひじき 6g
にんじん 30g
米 240g
こいくちしょうゆ 8g
清酒 14g
みりん 8g
かつお・昆布だし 200g

作り方
1.コメを洗い浸水を30分行う。
2.ひじきはお湯で戻しておき、ニンジン、油揚げは小さく切っておく。
3.2と干しエビ、残りの調味料を入れ水を加えて炊き上げる。（ひじきの戻し汁も用いる）


ひじきと干しエビはカルシウムたっぷり含まれているので
１日の約５０％とれちゃいます(　･`ω･´)ドヤッ！
さらに塩分が低く、高血圧が気になる方にお勧めです。
味は、ひじきの戻し汁を使っているので、ひじきの味がしっかりしていておいしかったです！


続いては『ホウレンソウグラタン』です。

写真は１人前です

栄養価（一人分）
エネルギー　　393kcal
炭水化物　　　30.9g
タンパク質　　15.7g
脂質　　　　　　22.7g
カルシウム　　392g
（１８～２９歳：男性１日の約５０％
　　　　　　　　女性１日の約６０％）
塩分　　　　　　1.6g

調理時間60min　代金　180円　

材料（二人分）
じゃがいも40g
たまねぎ60g
牛乳300g
薄力粉30g
無塩バター20g
固形コンソメ3g
ほうれんそう100g
プロセスチーズ60g
ｽｲｰﾄｺｰﾝ40g

作り方
1.ホウレンソウは熱湯で茹で、ホウレンソウ、ジャガイモ、玉ねぎは一口サイズに切っておく。
2.フライパンでジャガイモ、玉ねぎをバターで炒め、一度火をとめ小麦粉を入れる。粉っぽさがなくなるまで混ぜます。
3.2に牛乳を入れとろみがつくまで混ぜ、コンソメを入れる。
4.3に茹でたホウレンソウ、コーンを加え混ぜグラタンの皿に入れる。
5.4にチーズをしき250度のオーブンで15分ほど焼く。


牛乳・チーズなどの乳製品がたくさん入っているので１日の約５０％とれます！
反省点としては具材が少なかった気がしたのでホウレンソウ・ジャガイモ・玉ねぎの量を
増やしたほうがいいかなと思いました｡ﾟ(ﾟ´Д`ﾟ)ﾟ
というわけで今回どれもYummy（おいしい）でした！ŧ‹"ŧ‹"(●´ㅂ`●)ŧ‹"ŧ‹"
次回もおいしくて栄養価に注目したレシピを作ります。
その時まで　アデュー(o´罒`o)