今回はn-3系脂肪酸補給を目的としたレシピを紹介します。
n-3系脂肪酸は中性脂肪を中性脂肪を減らし善玉コレステロールを増やすといった効果があります。
お魚に多く含まれている栄養素でDHAやEPAってきいたことありませんか？
それがn-3系脂肪酸です。
なので今回はイワシとサバを使ったレシピを作ってみました！
まずはバンビ作「サバーグ」です。
ひき肉の代わりにサバを使用したレシピです。
ソースのWの意味は分かりませんがそこはバンビの趣味ですね(-_-;)
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| 写真は一人前 |
栄養価
エネルギー：395kcal
タンパク質 ：22.5g
脂質 ：25.2g
炭水化物 ：17.0g
n-3系脂肪酸：1.54
調理時間：３０分
代金：180円
作り方
材料（２人前）
サバ 140ｇ
玉ねぎ 140ｇ
卵 30ｇ
パン粉 16ｇ
食塩 0.04ｇ
こしょう 0.4ｇ
オリーブオイル 20ｇ
絹ごし豆腐 100ｇ
ケチャップ 20ｇ
ウスターソース 10ｇ
1.玉ねぎをみじん切りに、サバをひき肉のようにつぶし、オリーブ油、ケチャップ、ソース以外を入れ混ぜ合わせる。
2.フライパンにオリーブオイルをひき中火で焼く。焦げ目がついたらひっくりかえし蓋をして3～4分蒸し焼きにする。
3.2にケチャップとソースを混ぜたものを塗る
一日に必要なn-3系脂肪酸量は成人男性で2.0～2.4ｇ、女性なら1.6ｇ～2.0なので
この一品で男性なら65％～80％、女性なら80％～ほぼ100％を摂取することができます！
味もおいしくサバのにおいも感じません。
ふっくらしたハンバーグに仕上がりました。
これならサバが苦手な方でも食べることができると思いますよ！
次にイワシのトマトソースパスタです。
イワシはお魚の中でも特にn-3系脂肪酸が多い魚です。
今回はそのいわしをたっぷり使ってトマトソースのパスタにしました（＾ｖ＾）
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| 写真は一人前 |
栄養価
エネルギー：848kcal
タンパク質 ：37.2g
脂質 ：34.6g
炭水化物 ：86.1g
n-3系脂肪酸：3.57g
調理時間：２０分
代金：１５０円
作り方
材料（２人前）
スパゲティー 200ｇ
イワシ 200ｇ
トマトホール缶 400ｇ
オリーブオイル 30ｇ
玉ねぎ 100ｇ
セロリ 100ｇ
ニンニク 10ｇ
食塩 1ｇ
白ワイン 60ｇ
- イワシは、適当に切っておく。セロリ、玉ねぎはみじん切りにする
- フライパンにオリーブオイル入れて、ロリ、玉ねぎを炒める。
- 次に、イワシを加えて火を通し、白ワインを注いで煮詰める。
- 水分が飛んで半量くらいになったら、ホールトマトを加え煮込む
- 仕上げに塩で味を調えて火を消し、寝かせてソースは完成。
- 寝かせたら、再び火をつけて温め、ゆでたパスタを入れて完成。
イワシとトマトソースってあうんだなぁと思いました！
このパスタはn-3系脂肪酸量が3.3ｇなので
これだけで一日の必要量の1.5～２倍の量が取れますよ！
これだけで一日の必要量の1.5～２倍の量が取れますよ！
ただ少しイワシのにおいが気になるので苦手な方もいらしゃるかもしれません・・・
今回はn-3系脂肪酸に注目して、お魚をメインに使ったレシピの紹介となりました。
また次回をお楽しみください(^_^)/~
