鉄分補給レシピ ～干しエビ炒飯～

こんにちは。名古屋女子大短大のミヨコです。
私は、鉄分補給レシピを考えています。


今回、鉄分補給に使った干しエビは、鉄分も多いですが、
カルシウムも多い食品で、この炒飯でたっぷり摂取することができます。


干しエビ炒飯

写真は1人分です

栄養価（1人分）
エネルギー　377kcal
たんぱく質　20.8g
脂質　　　　　2.2g
炭水化物　　65.5g
鉄　　　　　　　6.2mg


材料（2人分）
米　　160g
レタス　180g
干しエビ　60g
ごま油　　1g
食塩　　　0.6g
黒こしょう　少々


作り方
①フライパンにごま油を熱し、レタスを炒める。
②炊いたご飯を加え、干しえびを加えてさらに炒める。
③塩胡椒で味を調える。




試作してみて、私個人的には味が薄かったので、鶏ガラの調味料などを
加えるとよかったかなと思いました。
しかし、他のゼミのみんなはおいしく食べてくれました。

減塩レシピ ～簡単エビマヨ～

こんにちは。名古屋女子大短大のミナです。
私は減塩レシピの担当です。
献立を立ててみると全然減塩になっていなかったり、
試作して味が物足りなかったりと苦戦しています。


さて、今回紹介するのは、試作時にも好評だった「簡単エビマヨ」です。




写真は1人分です

栄養価（1人分）
エネルギー　316kcal
たんぱく質　19.8g
脂質　　　　　20.5g
炭水化物　　8.9g
塩分　　　　　0.8g


材料(2人分）
えび　　200g
ねぎ　　60g
にんにく　16g
しょうが　10g
マヨネーズ　40g
ごま油　　　10g
こしょう　　　少々
酒　　　　　　30g
砂糖　　　　3g


作り方
①えびは殻をむき、背開きにして背ワタを取り除く。ねぎは6～7cm長さの斜め切りにする。にんにく、しょうがはみじん切りにする。
②フライパンを熱してごま油をひき、ねぎを強火でいためる。焼き目がついたらえびを加えて、こしょう少々をふり、にんにく、しょうがを加えていためる。
③酒を加えてざっと炒め、火を止めて、マヨネーズと砂糖を加えてからめる。

n-3系脂肪酸を摂取できるレシピ ～ブリのポン酢焼き～

こんにちは。わだちゃんです。
私はn-3系脂肪酸を摂取できるレシピを担当しています！
魚油に含まれているので、今日は旬のブリを使った簡単レシピを紹介します。


ブリのポン酢焼き

写真は1人分です

栄養価（1人分）
エネルギー　308kcal
たんぱく質　16.2g
脂質　　　　　24.4g
炭水化物　　3.3g
n-3系脂肪酸　3.2g


材料（2人分）
ブリ（切り身）　140g
ししとう　　　　　20g
油　　　　　　　　24g
ポン酢　　　　　60g
青シソ　　　　　2g


作り方
①フライパンで油を熱しししとうがらしとぶりを焼く。

②ぶりは両面に焼き色をつけるように焼き中まで火が通ったらポン酢をまわしかけ、味をからめるようにさっと焼く。

③皿にしそを敷き、ぶりをのせる。

さっぱりした味でブリの生臭さも気になりません。

美味しかったです！

カルシウムたっぷりレシピ ～ミカンのヨーグルトプリン～

お久しぶりの投稿になりました。名古屋女子大短大のシホです。
私は、カルシウムをたっぷり摂取できるレシピを担当しています！
カルシウムがたくさん含まれる食材を調べて、その食材を使ってレシピを考えています。
今日はその中で、「ミカンのヨーグルトプリン」をご紹介します！


ポイントは、スキムミルクです。スキムミルクには、カルシウムたっぷり！
少しくせのある味？匂い？がするので、ミカンやヨーグルトと合わせて、
気にならないデザートにしました。


良かったら、作ってみてください。

写真は1人分です

栄養価（1人分）
エネルギー　　277kcal
たんぱく質　　11.3g
脂質　　　　　　5.7g
炭水化物　　　46.0g
カルシウム　　344mg


材料（2人分）
ヨーグルト（プレーン）　100g
砂糖　　　　　　　　　　　　20g
スキムミルク　　　　　　　50g
粉寒天　　　　　　　　　　　2g
みかん（缶詰）　　　　　　120g
グラニュー糖　　　　　　　20g
生クリーム　　　　　　　　20g


作り方
①寒天を水に振り入れておく。
②ヨーグルト、砂糖、スキムミルクを耐熱容器に入れて混ぜ合わせ、電子レンジで２０秒加熱する。
③寒天を加えてさらに加熱し、荒熱が取れたら、容器に入れて固めてヨーグルトプリンを作る。
③みかん、グラニュー糖をミキサーで混ぜ合わせてミカンソースを作る。
④ヨーグルトプリンをお皿に盛り、ミカンソースをかけ、ミントを添えて生クリームを添える。




試作してみて、食材もスーパーで簡単に手に入り、手軽に作ることができるので、
普段のおやつにピッタリだと思いました。
おいしかったです！

減塩レシピ ～鶏もも肉の南部焼き～

こんにちは。名女短の阪野です。
今日はゼミ生が健康食を試作しました。
その中で減塩レシピになっていて、ゼミ生一押しの一品をご紹介します。


鶏もも肉の南部焼きです！
減塩ポイントとしては、下味をつけておくこととゴマを利用しているところです。
ゴマの風味でおいしく食べられるメニューです。

写真は1人分です

栄養価（1人分）；
エネルギー　272kcal
たんぱく質　20.3g
脂質　　　　　16.6g
炭水化物　　9.5g
塩分　　　　　0.6g




材料（2人分）；
鶏もも肉（皮なし）　160g
こいくちしょうゆ　　6ｇ
酒　　　　　　　　　　6g
白いりごま　　　　　32g
ごま油　　　　　　　6g
小麦粉　　　　　　　16g
卵　　　　　　　　　　16g


作り方；
①鶏もも肉は一口大に切り、しょうゆと酒をふりかけ、15分くらいおく。
②①の汁気を切って、小麦粉、卵、白ごまの順に衣をつける。
③フライパンにごま油を熱し、②を焼く。




試食した感想は、ゴマの風味と焼いた香ばしさ、さらにごま油に風味も加わって、
とてもおいしかったです。
学生達もおいしいと満足そうでした！

減塩レシピ ～豆腐とほうれん草のキッシュ風～

こんにちは。名古屋女子大短大の阪野です。
今日も減塩レシピを紹介します。




メインのおかずで塩分１ｇ未満です。

また、この1品でカルシウムも100mg以上摂取できます！

写真は1人分です

栄養価（1人分） エネルギー　223kcal たんぱく質　12.1g 脂質　　　　　17.2g 炭水化物　　4.9g 塩分　　　　　0.9ｇ カルシウム　123mg 材料（2人分）
木綿豆腐　　　　　　　　50g　　　　　 ほうれんそう　　　　　100g
たまねぎ　　　　　　　　50ｇ
マッシュルーム　　　　40ｇ
ベーコン　　　　　　　　24ｇ
鶏卵　　　　　　　　　　 90ｇ
プロセスチーズ　　　　12ｇ
食塩　　　　　　　　　　0.6ｇ
ナツメグ　　　　　　　　0.2g
無塩バター　　　　　　12g

作り方
①豆腐はペーパータオルなどに包んでバットに入れ、皿などで重しをして１５～２０分おいて水をきり、ざっとほぐす。
②ほうれん草は熱湯でゆで、水にさらし、２ｃｍ長さに切って軽くしぼる。玉ねぎは薄切りにし、マッシュルームは厚さ３～４ｃｍに切り、ベーコンは１ｃｍ幅に切る。
③フライパンにバターを熱し、玉ねぎを入れて薄く色づくまで炒め、マッシュルーム、ベーコンを加えて炒める。全体に油がまわったら、あら熱をとる。
④卵を溶きほぐし、豆腐、粉チーズを加えなめらかになるまで泡だて器で混ぜる。炒めた野菜を加えて混ぜ、塩、こしょう、ナツメグで味をととのえる。
⑤バター（分量外）を塗った型に流し、１８０℃のオーブンで２０分ほど焼く。


調理時間；35分




型に入れて焼くので、少し手間がかかりますが、同じ材料でオムレツの様にフライパンで焼いても
簡単にできます。
一度作ってみてくださいね。






減塩レシピ ～青菜とじゃこの香味和え～

こんにちは。名古屋女子大短大チームです。
今日は減塩レシピを紹介します。


「青菜とじゃこの香味和え」です！
青菜は１年を通して入手しやすく、安価なので、
使いやすい食材です。
今回は、ほうれん草を使用していますが、小松菜でもなばなでも代用できます。


減塩のポイントとしては、じゃこの塩味とゴマの風味、酢の酸味で塩分を減らしています。


また、カルシウムもこの和え物１品で１日の1/6量を摂取することができます。
とっても簡単なので、良かったら作ってみてください。

写真は1人分です

栄養価（1人分）
エネルギー　40kcal
たんぱく質　　5.9g
脂質　　　　　1.1g　　　　
炭水化物　　1.9g
塩分　　　　　0.5g
カルシウム　94mg


調理時間：　15分




材料（2人分）
ほうれん草　100ｇ
ちりめんじゃこ　15ｇ
酢　　0.8ｇ
しょうゆ　2.4ｇ
いりごま　2ｇ




作り方
１．ほうれんそうはそれぞれゆでて冷水にとり、水気をしぼって３ｃｍ長さに切る。
２．酢、しょうゆ、ごま、じゃこの順に加えてよく混ぜ、ほうれんそうを加えて和える。

平成２８年度の協力メンバーが始動

こんにちは。名古屋女子大学短大の阪野です。
ブログのアップが久しぶりになってしまいました。


その間、本学のサポートメンバーが決まりました。
新たにオリジナルレシピを考案し、随時ご紹介していきます。


メンバーは、ミナちゃん、シホちゃん、ミヨコさん、ワダちゃんの４名です。
先日、「Ｎ式パーソナル食事摂取基準」が新聞に掲載され、
やる気になっているメンバーです！
これからもよろしくお願いします！






試作の様子

n-3系脂肪酸強化レシピ② ― 鮭とじゃがいものバターしょうゆ炊き込みごはん ―

愛知学泉大学の内田です。
少し日が空いてしまいましたが・・・
引き続き、n-3系脂肪酸強化レシピです。


今回は主食として炊き込みごはんを紹介します。


〈鮭とじゃがいものバターしょうゆ炊き込みごはん〉

※写真は一人分です


栄養価
エネルギー：550 kcal
タンパク質：33.4 g
脂質：14.3 g
炭水化物：66.8 g
塩分：0.84 g
n-3系多価不飽和脂肪酸：0.62 g　→1日の25～40％摂取可能

調理時間：120分（炊飯器での炊飯時間含めて）実質の調理時間は15分
代金：160円


材料（2人分）

米              150 g

鮭              110 g

じゃがいも       60 g

コーン           20 g

水              200 g

バター           10 g

しょうゆ          5 g

酒                5 g

青じそ　　　　　　2枚

作り方

1． 米はとぎ、ざるにあげて30分以上おいて水気を切る。

2． 鮭は4等分に切る。

3．じゃがいもは皮をむき、2 cm角に切る。

4．  炊飯器に1～3、汁気をきったコーン、水、溶かしたバター、しょうゆ、酒を加え、
　混ぜずに普通に炊く。

5． 炊き上がったら鮭を取出し、皮や骨を取り除いて身をほぐし、戻し入れて混ぜ合わせる。
6．器に盛り、青しそのせん切りをのせる。

青じそがいいアクセントなっていて、美味しかったです！
じゃがいももしっかり入っているので、ボリュームがあって、満足感の得られる炊き込みごはんになっています。
お子さんも好きな味だと思います。
バターの好き嫌いがあるので、好みに合わせて調節してもいいですね。
私は元々じゃがバタが・・・(笑)

n-3系脂肪酸強化レシピ① ― 太刀魚のから揚げねぎソースがけ ―

こんにちは。
愛知学泉大学チームの内田です。


今回は、n-3系脂肪酸強化レシピのご紹介をいたします！


n-3系脂肪酸？と聞きなれない方も多いかと思いますが、青魚等に含まれるDHA・EPAといえば聞いたことがあるかもしれません。
それにシソ油やゴマ油等に含まれるα‐リノレン酸というのものn-3系脂肪酸の仲間です。
これらには冠動脈疾患罹患の減少や脳卒中のリスク低減などが報告されており、
目安として、成人で一日あたり、1.6～2.4 g摂取することが望ましいとされています。



〈太刀魚のから揚げねぎソースがけ〉です。

※写真は一人分です


栄養価
エネルギー：385 kcal
タンパク質：13.2 g
脂質：25.9 g
炭水化物：22.0 g
塩分：0.8 g
n-3系脂肪酸：2.57 g　→ 1日の目安量クリア！

調理時間：30分
代金：200円


材料（2人分）

太刀魚    　      70 g

塩      　　　　 0.1 g

白こしょう      0.02 g

長ネギ            20 g

しょうが           8 g

にんにく           8 g

しょうゆ          10 g

ごま油            12 g

砂糖              12 g

豆板醤             4 g

酢                 6 g

片栗粉            18 g

揚げ油            適量

作り方

1. 太刀魚は、半分に切り、塩、白こしょうをふる。

2. 長ネギ、しょうが、にんにくはみじん切りにし、しょうゆ、ごま油、砂糖、豆板醤、酢と合わせてねぎソースを作る。

3.片栗粉、小麦粉を合わせ、1.にまぶし、3.と一緒に170℃に熱した揚げ油で揚げる。

4.  器に4.を盛り、2.をかける。

ご飯が進む味で大変美味しかったのですが・・・
少々しょうが、にんにく、豆板醤が効きすぎて辛かったため、刺激物の量は少し減らしました。
淡泊な魚ですが、満足できる一品なので、ぜひお試しください。

カルシウム強化レシピ① －白菜とサクラエビのスープ－

こんにちは。
愛知学泉大学チームの内田です。
しばらく更新しておりませんでしたが、せっかく今年度の学生さんが作成してくれたレシピを内緒にしておいてはもったいないので、これからまた少しずつ更新していこうと思います♪

今回は、カルシウム強化レシピのご紹介をいたします！
これは、なるぱんださんが考えてくれたメニューです。


〈白菜とサクラエビのスープ〉

※写真は一人分です


栄養価
エネルギー：107 kcal
タンパク質：7.8 g
脂質：4.9 g
炭水化物：8.2 g
塩分：0.5 g
カルシウム：259 mg　→1日の3分の１以上

調理時間：15分
代金：120円


材料（2人分）

普通牛乳　　  　120 g
白菜　　　 　　  60 g
水               30 g
サクラエビ        5 g
しょうが          3 g
固形コンソメ    0.3 g
こしょう・黒    少々

作り方
 1．白菜は1 cm幅に切る。しょうがはすりおろす。
 2．鍋に水30 gに白菜を入れ火が通ったら、牛乳、サクラエビ、すりおろしたしょうが、
　　コンソメ、こしょうを加えて煮立ったら出来上がり。



サクラエビが入っていると、まさに給食！といった感じのメニューですが・・・
サクラエビの風味が利いていて美味しい！といった感想が多かったです。

まだもう少し寒い日があるかと思いますので、白菜を使った温かいスープ、
ぜひ試してみてください。