食物繊維たっぷりレシピ② きのこのミートソーススパゲティ

こんにちは。名女短大チームのレシピを紹介します。
前回に続いて食物繊維たっぷりのメニューです。

今日は、きのこのミートソーススパゲティ！

写真は1人分です

栄養価（1人分）エネルギー　　433kcal
タンパク質　　 24.4g
脂質　　　　　　4.5g
食物繊維　　　5.5g

材料（2人分）
スパゲティ（乾）　　 160ｇ
生しいたけ　　　　　40ｇ
マッシュルーム　　 50ｇ
牛肉　　　　　　　　　100ｇ
玉ねぎ　　　　　　　 100ｇ
赤ワイン　　　　　　 40ｇ
トマト水煮缶　　　　200ｇ
塩　　　　　　　　　　 1.5ｇ
こしょう　　　　　　　 0.5ｇ

作り方
①しいたけは石づきを取って4つに切り、マッシュルームも同様に切る。
②フライパンを熱して油なしで玉ねぎと牛肉を炒め、肉に火が通ったらきのこを加える。
③赤ワインを加えて少し煮立て、トマトをつぶしながら缶汁ごといれて、塩、こしょうを加えてとろりとするまで煮る。
④たっぷりの熱湯に塩０．２g（分量外）を加え、スパゲッティをゆでる。
⑤ゆであがったスパゲッティを器に盛り、きのこソースをかける。
調理時間；　20分

費用；　130円


作って食べてみたところ、塩分を控えて作ったので、少々薄味でした。
出来上がりすぐ食べるとおいしくいただけます。
また、トマトの酸味も気になったので、ソースの煮込み時間を長くすると
トマトの味ももう少しまろやかになると思います。

食物繊維たっぷりレシピ① 大豆とハムのスープ

名女短大チーム、久しぶりの投稿です。
今日は、摂取不足になりがちな食物繊維たっぷりのメニューを
あおいが紹介します。
これからの寒い時期に、野菜をたっぷり入れたスープを一品加えると
食卓に彩りが出て、身体も温まりますよ。


大豆とハムのスープ

写真は1人分です

栄養価（1人分）
エネルギー　　164kcal
タンパク質　　 9.0g
脂質　　　　　　8.1g
食物繊維　　　5.2g

材料（2人分）
大豆（水煮） ５０ｇ　
ハム　　　　　４５g　
玉ねぎ　　　　１００ｇ
キャベツ　　　１９０g
にんじん　　　６５ｇ
にんにく　　　 ５g
サラダ油　　　５ｇ
固形コンソメ　２ｇ
水　　　　　　　４００g
塩　　　　　　　０．２g
こしょう　　　　少々
ローリエ　　　１枚

作り方
①ハム、玉ねぎ、にんじんは１ｃｍ角に、キャベツは１ｃｍ幅に切る。にんにくはみじん切りにする。
②鍋にサラダ油とにんにくを入れて弱火にかけ、香りが出てきたら、玉ねぎ、にんじん、大豆を加えて、全体に油がまわるまで炒める。
③鍋に固形コンソメ、水、塩、こしょう、ローリエを加え、煮立ったら火を弱めてアクを取り、野菜がやわらかくなったらキャベツを加えて５分ほど煮る。
調理時間；　30分

費用；　160円


とにかく、具だくさんなので、この1品で満腹感が得られます。
大豆も水煮の製品を使えば、簡単に調理できます。
費用もあまりかからないので、よかったら作ってみて下さいね。

しばらくは食物繊維たっぷりメニューが続きます。
お楽しみに♪

減塩 秋のキノコ編

こんにちわ！！愛知学泉大学チームのバンビです。
今回紹介するのは減塩レシピ～秋のきのこ料理編～です。
旬真っ盛りのきのこを使ったレシピを紹介していきます！
さっそく行ってみましょう。


一品目は私が考えた【きのこのみぞれ汁】です。

写真は1人前です

栄養価（一人分）
エネルギー　　42kcal　　　　　　　
炭水化物　　　2.7g　　　　　　　　　　　　
タンパク質　　1.7g　　　　　　　
脂質　　　　　　6.3g
塩分　　　　　　0.5g


調理時間　20min　代金80円


材料（二人前）
しいたけ　　　　　　    30g
ぶなしめじ　　　　　    40g
まいたけ　　　　　　    40g
にんじん　　　　　        40g
葉ねぎ　　　　 　　       10g
大根　　　　　　            50g
かつお・昆布だし　　　300g
酒　　　　　                   5g
醤油　　　　　　            5g
ごま油 　　　　　　  　    2.6g


作り方
1.生シイタケは薄切りに、シメジ・まいたけは小房に分ける。
人参はいちょう切り、青ネギは小口切りにする。
2.大根はすりおろす。鍋にだし・酒・醤油ときのこ・にんじんを入れて火にかけ4分ほど煮る。
3.2にごま油をたらし、大根おろしを加えてひと混ぜする。器に盛ってねぎを散らす。




大根おろしのとしいたけの旨みが効いていてYummy（おいしい）でした！ŧ‹"ŧ‹"(●´ㅂ`●)ŧ‹"ŧ‹"


続いても私が考えた【豚肉の筑前煮】です。

写真は1人前です

栄養価（一人分）
エネルギー　　204kcal
炭水化物　　　12.6g
タンパク質　　9.8g
脂質　　　　　　16.5g
塩分　　　　　　1.0g


調理時間　30min　代金120円


材料（二人分）
豚肉　　　　　　　　　　　100g
れんこん　　　　　　　　　120g
にんじん　　　　　　　　　60g
こんにゃく　　　　　　　　100g
しいたけ　　　　　　　　　40g
かつお・昆布だし　　　360g
酒　　　　　　　　　　　　　32g
みりん　　　　　　　　　　　4g
醤油　　　　　　　　　　　　20g

作り方 1.豚肉、人参、シイタケ、レンコンを一口大に切る。レンコンは酢を少し加えた水に浸しておく。 2.こんにゃくはゆで、一口大にきる。 3.鍋に1と2を入れ、酒・みりん・醤油・だし汁を加え汁気がなくなるまで煮る。 筑前煮は醤油などを使う煮物なので塩分が高くなってしまうが今回1.0gまで抑えることができました。 塩分が減ったからと言って味が薄いわけでなくよく煮込んだおかげで味がしっかりしていました。 秋の味覚の一つであるきのこを楽しみたい方はぜひ作ってみてください。 次回もおいしくて栄養価に注目したレシピを作ります。 その時まで　アデュ─=≡Σ((( つ•̀ω•́)つ

サツマイモのポタージュ

みなさんこんにちわ。
愛知学泉大学のかずりんです(*'∀')ﾉ


最近は寒くなってきて冬っぽくなってきましたね。
というわけで今回はそんな寒くなった時に飲みたいサツマイモを使ったポタージュを紹介します。

写真は一人前です

栄養価（一人前）
エネルギー：314kcal
タンパク質 ：6.9g
脂質　　　　：11.4ｇ
炭水化物　：47.1g
塩分　　　　：0.4ｇ


材料（２人前）
サツマイモ　200ｇ
玉ねぎ　　　 200g
牛乳　　　　  240g
有塩バター    16g
黒こしょう　　少々
食塩　　　　　0.2ｇ


作り方
①サツマイモは皮をむいて、電子レンジで三分くらい加熱して柔らかくする。
②玉ねぎをみじん切りにし、フライパンにバターを熱して炒め、火が通ったら①を加える。
③牛乳を加えて煮る。
④サツマイモが柔らかくなって崩れたら火からおろしミキサーにかける。
⑤もう一度温めて完成。

代金：100円
調理時間：20分

舌触りはもったりとしていて味は濃厚です(∩゜∀｀∩)
サツマイモではなくかぼちゃに変えてもおいしくできますよ！

作り方も簡単なのでぜひ作ってみてくださいね(○´ω`○)ﾉ

減塩 中華編

こんにちわ！！愛知学泉大学チームのバンビです。
今回紹介するのは減塩レシピ～中華編～です。
味が濃い中華でも減塩は・・・・できた(　･`ω･´)ドヤッ！
さっそく行ってみましょう。


一品目は私が考えた【チンジャォロース】です。

写真は1人前です

栄養価（一人分）
エネルギー　　225kcal　　　　　　　
炭水化物　　　13.0g　　　　　　　　　　　　
タンパク質　　14.2g　　　　　　　
脂質　　　　　　9.1g
塩分　　　　　　0.9g


調理時間　20min　代金170円


材料（二人前）
牛ロース　　　　　　120g
酒　　　　　　　　　　8g
片栗粉　　　　　　　6g
ピーマン　　　　 　　30g
赤ピーマン　　　　　20g
黄ピーマン　　　　　20g
たけのこ　　　　　　50g
しょうが 　　　　　　　10g
ごま油 　　　　　　　7g
酒　　　　　　　　　　　10g
オイスターソース　　3.6g
醤油　　　　　　　　　8g
顆粒調味料　　　　0.4g
生シイタケ　　　　　40g


作り方
1.牛肉を細く切り、酒につけておき片栗粉をつける。
2.ピーマン（三種）は細切り、しいたけ・しょうがは千切りにする。
3.鍋にごま油を熱し1を炒める。
4.残りの調味料をすべて混ぜ2に加え炒めて盛り付ける。


確かに減塩なので味は薄めになるかと思いましたが、しょうがが効いていてとてもご飯が進みました。愛知学泉大学チーム（試食隊）でも好評でした。(*´ω｀*)うれしい・・・


続いてはカズリンが考えた【シメジと卵の中華炒め】です。

写真は1人前です

栄養価（一人分）
エネルギー　　188kcal
炭水化物　　　9.3g
タンパク質　　10.7g
脂質　　　　　　16.2g
塩分　　　　　　1.0g


調理時間　10min　代金　90円


材料（二人分）
しめじ　　　160g
卵　　　　　100g
醤油　　　　8g
砂糖　　　　10g
酢　　　　　8g
中華だし　160g
片栗粉　　16g
豆板醤　　2g
ごま油　　10g


作り方
1.しめじはいしづきをとり一口大にしてさっと茹でる。
2.卵はフライパンで大きめのいり卵にしおいておく。
3.ごま油以外の調味料を合わせ火にかけあんを作る。
4.3に軽くとろみが出てきたらしめじと卵を絡める。
5.仕上げにごま油を回しかけて軽く混ぜ、盛り付ける。



餡が豆板醤とごま油が効いていてとても中華らしい味でご飯の上に乗せて掻き込みたかったです。(*´﹃｀*)
私しめじそこまで好きではないですがYummy（おいしい）でした！ŧ‹"ŧ‹"(●´ㅂ`●)ŧ‹"ŧ‹"


塩分1g以下の中華レシピを作ったことで、普段食べている中華料理は味が濃いことがわかりました。減塩中華でもおいしかったので、たまには塩分抑え目の中華料理もいいのではないかと思いました。




次回もおいしくて栄養価に注目したレシピを作ります。
その時まで　アデュ─=≡Σ((( つ•̀ω•́)つ

ビタミンD補給レシピ

お久しぶりです。愛知学泉大学チームのバンビです。
今回はビタミンD補給レシピを紹介したいと思います。(･ω･｀*)
まず一品目はきくらげの中華スープです。

写真は1人前です

きくらげの中華スープ
栄養価（1人分）
エネルギー　　95kcal
タンパク質　　4.3g
脂質　　　　　　5.8g
炭水化物　　8.8g
ビタミンD　　21.9μg
塩分　　　　0.9g

材料（2人分）
きくらげ　　　　　10g
中華だし　　　　400g
食塩　　　　　　0.2g
醤油　　　　　　8g
卵　　　　　　　　20g
にんじん　　　　40g
片栗粉　　　　　6g
ごま　　　　　　　6g
ごま油　　　　　6g

作り方
①きくらげはお湯で戻し一口大に、人参は細切りにする。卵・ごま・ごま油以外を鍋で煮たてる。
②きくらげ・人参を鍋に入れ、溶き卵を静かに流し込む。卵が浮いてきたら火を止めかき混ぜる。
③器に盛りごま油・ごまを散らし完成です。

調理時間　　30分
費用　　　約50円


続いては鮭のおろしのせです。

写真は1人前です

鮭のおろしのせ
栄養価（1人分）
エネルギー　　212kcal
タンパク質　　19.0g
脂質　　　　　　11.5g
炭水化物　　　7.0g
ビタミンD　　　25.7μg
塩分　　　　　　1.1g

材料（2人分）
鮭　　　　　　　　　160g
たまねぎ　　　　　100g
大根　　　　　　　80g
有塩バター　　　20g
酢　　　　　　　　　10g
醤油　　　　　　　10g

作り方
①玉ねぎは輪切りを半分に切り、大根はおろして水を切っておく。
②フライパンにバターをひき、玉ねぎを炒める。
③玉ねぎがしんなりしてきたら、鮭を皮の面から焼く。焼き色がついたら反対側も焼く。
④器に玉ねぎをしき、鮭を乗せる。その上から大根おろし・調味料をかけて出来上がり。

調理時間　　30分
費用　　　約150円


今回は、ビタミンDを補給するためにビタミンD豊富なきくらげと鮭をもちいました。
きくらげのスープではビタミンDは一日の400％（成人男女の目安量5.5μg）も含みます。
鮭のおろしのせでは一日の500％も含みます。(@￣□￣@;)
両方とも味がしっかりしていておいしかったです。
これから秋にかけて鮭・きくらげともに旬の食べ物になるのでよかったら作ってみてくださいね。
それではアデュー(*´꒳`*)

n-3系補給レシピ２

今回もn-3系脂肪酸に着目したレシピを紹介します！

前回に引き続きサバとイワシを使ったレシピです。

まずは「シェパーズパイ」です。

これはバンビが作ったレシピで

シェパーズパイとは味付けしたひき肉の上にマッシュしたポテトをしいて焼いた料理です。

でもこのシェパーズパイはひき肉の部分をサバに変えてみました（o´ω｀o）



写真は２人前

栄養価（１人前）

エネルギー ：269kcal

タンパク質  ：10.0ｇ

脂質            ：15.4ｇ

炭水化物    ：20.3

塩分            ：0.7ｇ

n-3系脂肪酸：0.55ｇ（一日の必要な量の25％程度）

材料（１人前）

たまねぎ　　　　15ｇ
じゃがいも　　　40ｇ
有塩バター　　　3.7ｇ
普通牛乳　　　　80ｇ
食塩　　　　　　　0.25
黒こしょう　　　　適量
さば　　　　　　　25ｇ
薄力粉　　　　　　8ｇ
白ワイン　　　　　8ｇ
ケチャップ　　　7.5ｇ
オリーブ油　　　　5ｇ 作り方 1.サバと玉ねぎはみじん切りにしておく 2.じゃがいもは過熱し熱いうちにマッシュし、塩こしょう、バターを加えなじんだら牛乳を加える。 3.フライパンで玉ねぎ、サバをオリーブ油で炒め、薄力粉を加えケチャップとワインを加え混ぜる。 4.3をさらにしき、2を上に乗せ200℃のオーブンで20分ほど焼く。 調理時間：40分 料金：120円



マッシュポテトが結構もったりしていてボリュームもあるレシピです。

次はイワシの香草パン粉焼きです。

これはわたくし、かずりんが作ったものです。

前回も紹介しましたがイワシはm-3系脂肪酸がとても多く含まれています。

それを今回はバジルを混ぜたパン粉をつけて揚げ焼きにしました(*´∀｀*)



写真は1人前

栄養価（１人前）

エネルギー：459kcal

タンパク質：25.4g

脂質：26.6ｇ

炭水化物：25.8ｇ

食塩：0.9ｇ

ｎ-３系脂肪酸：3.25ｇ（１日の必要な量の1.6倍程）

材料（１人前）

まいわし　  100ｇ
食塩　　　　  0.3ｇ
こしょう　　  0.02ｇ
薄力粉　　　  15ｇ
鶏卵　　　　　 10ｇ
パン粉　　　  20ｇ
バジル　　　  0.1ｇ
にんにく　　　  3ｇ
オリーブ油　 10ｇ
レモン果汁　　2ｇ 作り方

１．ニンニクをすりおろしイワシにこすり付け、塩コショウをする。

２．小麦粉、卵、パン粉とバジルを混ぜたものを順につける。

３．フライパンでオリーブオイルを熱し焼いていく。

４．仕上げにレモン汁をかける。

調理時間：15分

料金：120円

バジルの風味が効いていておいしいです。

揚げ焼きでほんとに揚げて作るより楽に行うことができますよー（*´▽`*)

それではまた次回＼（。・ω・）ノシ



カルシウム補給レシピ ～わかさぎのチーズフライ・わかさぎの南蛮漬け～

本日は名古屋女子大短大チームがカルシウム補給レシピをご紹介！
わかさぎはカルシウムが豊富に含まれる食材です。まゆが考えたわかさぎを使った2品をご紹介します。

「わかさぎのチーズフライ」

写真は1人分です

栄養価（1人分）
エネルギー　　317kcal
タンパク質　　20.2g
脂質　　　　　　9.6g
カルシウム　　445mg


材料（2人分）
わかさぎ　　　160ｇ
塩　　　　　　　0.5ｇ
青じそ　　　　40ｇ
　
小麦粉　　　　40ｇ
卵　　　　　　　20ｇ
パン粉　　　　60ｇ
粉チーズ　　　6ｇ
揚げ油　　　　適量


作り方
①わかさぎは水洗いをし、水気を切って塩を振る。
②パン粉に粉チーズを加える。
③わかさぎに青じそを巻きつけて、小麦粉、溶き卵、パン粉を順につける。
④170度の油で揚げる。

調理時間　　45分

費用　　　約150円


「わかさぎの南蛮漬け」

栄養価（1人分）
エネルギー　　126kcal
タンパク質　　9.2g
脂質　　　　　　5.1ｇ
カルシウム　　275mg


材料（2人分）
わかさぎ　　　120ｇ
片栗粉　　　　16ｇ
揚げ油　　　　適量
　
ねぎ　　　　　　30ｇ
鷹の爪　　　　1/2本
だし汁　　　　　30ｇ
酢　　　　　　　20ｇ
しょうゆ　　　　12ｇ
砂糖　　　　　　4ｇ


作り方
①わかさぎは片栗粉をつけて、から揚げにする。
②ねぎは長さ3cmに切って、焼く。
③鷹の爪、だし汁、酢、しょうゆ、砂糖をあわせて、沸騰させたら、わかさぎとねぎを入れてつける。


調理時間　　40分

費用　　　約80円


今回は、旬を考えずに作ってしまったので、業務用のわかさぎの冷凍を使用しました。ですから、費用が安くなっていますが、実際に生のわかさぎを使用するともう少しコストがかかると思います。
どちらも揚げているので、油のこくや青じそ、チーズ、酢、鷹の爪など風味のあるもので塩分も抑えられています。

南蛮漬けは漬けて置いたほうが味がなじむので、一緒に揚げて、作りおきしておくと効率的だと思います。

どちらもおいしかったですよ～

鉄分補給レシピ ～厚揚げとキムチの炒め物～

昨日に引き続き、名古屋女子大短大チームが鉄分補給レシピをご紹介します。
本日は、案外鉄分たっぷりの食材、厚揚げを使ったレシピです。

「厚揚げとキムチの炒め物」
キムチ味で食欲も増進しますよ～

写真は1人分です

栄養価（1人分）
エネルギー　　336kcal
タンパク質　　29.7g

脂質　　　　　　19.6 g 鉄分　　　　　　6.0mg

材料（2人分）
厚揚げ　　　300g
牛もも肉　　100g
キムチ　　　100g
にら　　　　　100g
しょうゆ　　　4g
酒　　　　　　12g


作り方
①厚揚げは一口大に切り、油はひかずにフライパンで焼く。
②牛肉を加えて焼き、キムチを入れていため合わせる。
③ざく切りにしておいたにらを加え、しょうゆと酒をまわしいれてさらにいため、器に盛る。


調理時間　　20分

費用　　約300円


調理操作は炒めるだけなので、超簡単です！
味もしっかり付いていて、おいしいですよ～
昨日のレバーのトマト煮には負けますが、鉄分もこの1品で6mg摂取できます！
厚揚げを細かく切って、どんぶりスタイルにしてもおいしいかもしれません。
是非試してくださいね。

鉄分補給レシピ ～レバーのトマト煮～

名古屋女子大学短期大学部チームの2回目の投稿です。
本日は、貧血予防におすすめ！鉄分補給レシピです。

鉄分を多く含む食品といえば、レバー！！
安価な食材ですが、生臭さがあるため、好みの分かれる食材ですね。
本日は、鶏レバーを使用し、トマトのうま味で生臭さをカバーした
まゆ考案の「レバーのトマト煮」をご紹介します！

写真は1人分です。

栄養価（1人分）
エネルギー　　173kcal
タンパク質　　18.3g
脂質　　　　　　2.8g
鉄分　　　　　　7.9 mg
ビタミンC　　　44 mg　
　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　
材料（2人分）
鶏レバー　　160g
トマト　　　　　1個
玉ねぎ　　　　1個
にんにく　　　10g
水　　　　　　　１／２カップ
しょうが　　　10g
しょうゆ　　　18g


作り方
①鶏レバーは一口大に切り、水を張ったボウルにいれて、両手でやさしくかき混ぜ、血を抜く。
　　これを３～４回繰り返し、目安としては血が出なくなって、臭みが取れたら、水気を切る。
②にんにくはみじん切り、玉ねぎはくし切りにする。
③鶏レバーは水とともに鍋に入れて煮立てて、アクをとってから、にんにく、玉ねぎ、しょうがを
　　入れて煮る。
④ざく切りにしたトマトを加えて、しょうゆを入れて煮切り、器に盛る。


調理時間　　　40分

費用（1人分）　　約170円


写真では、あまり美味しそうに見えないのが残念です。盛り付けの器が悪かったので、反省しています。
調理時間は、あらかじめ水に漬けておくと血抜き時間が短縮されるので、短くなります。
味は、トマトのうま味が出ていて、味付けを濃くしなくてもおいしく食べられます。
にんにくやしょうがにより臭みが消えているのですね！

鉄分は、成人女性の必要量のうち70％がこの1品で摂取できます。また、鉄分と合わせて摂ってほしいビタミンCも1日の半分程度を摂取できます。
良かったら、参考にしてくださいね。
　　


　

減塩レシピ ～鶏のからあげ～

初めまして。私たちは名古屋女子大学短期大学部で食生活学を学ぶあおいとまゆです。
私たちのおすすめレシピをアップしていきますので、献立の参考になればうれしいです。

本日は、減塩レシピです。
鶏のからあげはしょうゆや食塩の入った調味料に漬け込むため、どうしても塩分量が多くなってしまいます！
そこで、あおいの考えた「鶏のからあげ　ねぎソース」はいかがでしょう？
香味野菜のたっぷり入ったソースで減塩してもおいしく食べられます。

写真は1人前です

 

 

栄養価（1人分）

エネルギー　239kcal

タンパク質　14.1 g

脂質　　　　　16.4 g

塩分　　　　　0.6g

 

材料（2人分）

鶏もも肉　160ｇ

塩　　　　　0.2ｇ

こしょう　　少々

片栗粉　　10ｇ

ねぎ　　　　20ｇ

しょうが　　2ｇ

にんにく　　2ｇ

A

　しょうゆ　　6ｇ

　酢　　　　　6ｇ

　砂糖　　　2ｇ

　ごま油　　2ｇ

 

 

作り方

①鶏肉は大きめのひと口大にきって、塩、こしょう調味しておく。

②調味した鶏肉に片栗粉をまぶし、１８０℃の油で揚げる。

③ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにしておく。

④みじん切りにしたねぎ、しょうが、にんんくとＡを混ぜ合わせたソースをから揚げにかける。

 

調理時間　　30分

 

費用（1人分）　約120円

 

 

作ってみて、揚げる調理操作に面倒くささと時間がかかりますが、出来上がりはとても満足いくものでした。

おいしく、このボリュームで塩分０．６ｇだとうれしいですね。

よかったら、参考にしてくださいね！

　　

 

 

 





減塩レシピ２

さぁ前回に続いて減塩レシピ第二弾です( ✧Д✧) ｶｯ!!
魚を食べたかったバンビ＆カズリンが醤油やみそなどを用いて塩分が高くなってしまう魚料理を減塩使用に調理しました。
まず一品目私ことバンビが考えた『タラの香草焼き』です。

写真１人前です

栄養価(1人前）
エネルギー：286kcal
タンパク質 ：18.9g
脂質 　：21.5g
炭水化物　：2.9g
塩分：0.6g

調理時間：30分

代金：170円

材料（2人前）
タラ200ｇ
ネギ20ｇ
食塩0.4ｇ
オリーブ油30ｇ
こしょう0.2ｇ
バジル0.8ｇ
アーモンド8ｇ
にんにく6ｇ

作り方
1.タラの余分な水分をキッチンペーパーでとり、塩・こしょうをし電子レンジ（600ｗで2分ほど）で軽く温めておく。
2.にんにくをスライスし、オリーブ油で色が変わるまで炒め、そこにネギのみじん切り・バジルを加える。
3.2にバターを入れ1をソテーする。
4.3のタラだけをさらに盛り、残った汁に細かく砕いたアーモンドを入れアーモンドの色が変わるまで炒める。
5.4をさらに盛ったタラにかけると完成です。


にんにく・バジル・オリーブ油が効いていて、さらにアーモンドの触感・風味も楽しめてこれなら塩分0.6gでも満足すると思いますよ。
うちのアッキー（愉快な仲間の内の一人）も大好評してくれました。(*´ω｀*)うれしい・・・


続いてはカズリンが作った『ネギ塩マグロ丼』です。
初めての主食＋主菜料理ですね。(๑•̀ㅁ•́๑)✧

写真は１人前です

栄養価（1人前）
エネルギー：489kcal
タンパク質 ：34.0g
脂質 　：12.1g
炭水化物　：57.2g
塩分：1.1g

調理時間：60分

代金：300円

材料（2人前）
まぐろ240ｇ
ネギ6ｇ
にんにく4ｇ
ごま4ｇ
ごま油20ｇ
塩2ｇ
かつお・昆布だし40ｇ
ごはん300ｇ
のり2g

作り方
1.まぐろを一口大に切る。
2.ネギは小口切り、にんにくはすりおろしておく。
3.まぐろ・にんにく・ネギ・ごま・ごま油・塩・だしをあえる。
4.3を炊いたご飯に乗せのりをかける。


ごま油とにんにくの風味が効いていて、ほのかな味であるが確実にそこに
存在するかのような優しい味でとてもおいしかったです。ŧ‹"ŧ‹"(●´ㅂ`●)ŧ‹"ŧ‹"
さすがうちの料理長ことカズリンです。愉快な仲間たちお勧めです、とにかく上品な味でした。


今回はにんにく・バジル・ごま油などを使用した料理を作成しました。
魚料理に欠かせない醤油やみそなどを使わなくても、上記の食材を使うことで減塩でも満足できる味を出せることがわかりました。今回の経験を生かして次も減塩レシピを作成したいと思います。
それでは　アデュー(o´罒`o)

カルシウム補給レシピ

今回はカルシウムがたくさん含まれているひじき・干しエビ・牛乳などを使ったレシピを
バンビことわたくしが作りました。
これは『ひじきと干しエビの炊き込みご飯』です。

写真は１人前です

栄養価（一人分）
エネルギー　　491kcal　　　　　　　
炭水化物　　　97.3g　　　　　　　　　　　　
タンパク質　　11.9g　　　　　　　
脂質　　　　　　3.3g　　　　
カルシウム　　430g　　　　
（１８～２９歳：男性１日の約５０％
　　　　　　　　女性１日の約６０％）
塩分　　　　　　1.0g

調理時間90min　代金　150円　
材料（二人前）
干しえび 10g
油揚げ 12g
ほしひじき 6g
にんじん 30g
米 240g
こいくちしょうゆ 8g
清酒 14g
みりん 8g
かつお・昆布だし 200g

作り方
1.コメを洗い浸水を30分行う。
2.ひじきはお湯で戻しておき、ニンジン、油揚げは小さく切っておく。
3.2と干しエビ、残りの調味料を入れ水を加えて炊き上げる。（ひじきの戻し汁も用いる）


ひじきと干しエビはカルシウムたっぷり含まれているので
１日の約５０％とれちゃいます(　･`ω･´)ドヤッ！
さらに塩分が低く、高血圧が気になる方にお勧めです。
味は、ひじきの戻し汁を使っているので、ひじきの味がしっかりしていておいしかったです！


続いては『ホウレンソウグラタン』です。

写真は１人前です

栄養価（一人分）
エネルギー　　393kcal
炭水化物　　　30.9g
タンパク質　　15.7g
脂質　　　　　　22.7g
カルシウム　　392g
（１８～２９歳：男性１日の約５０％
　　　　　　　　女性１日の約６０％）
塩分　　　　　　1.6g

調理時間60min　代金　180円　

材料（二人分）
じゃがいも40g
たまねぎ60g
牛乳300g
薄力粉30g
無塩バター20g
固形コンソメ3g
ほうれんそう100g
プロセスチーズ60g
ｽｲｰﾄｺｰﾝ40g

作り方
1.ホウレンソウは熱湯で茹で、ホウレンソウ、ジャガイモ、玉ねぎは一口サイズに切っておく。
2.フライパンでジャガイモ、玉ねぎをバターで炒め、一度火をとめ小麦粉を入れる。粉っぽさがなくなるまで混ぜます。
3.2に牛乳を入れとろみがつくまで混ぜ、コンソメを入れる。
4.3に茹でたホウレンソウ、コーンを加え混ぜグラタンの皿に入れる。
5.4にチーズをしき250度のオーブンで15分ほど焼く。


牛乳・チーズなどの乳製品がたくさん入っているので１日の約５０％とれます！
反省点としては具材が少なかった気がしたのでホウレンソウ・ジャガイモ・玉ねぎの量を
増やしたほうがいいかなと思いました｡ﾟ(ﾟ´Д`ﾟ)ﾟ
というわけで今回どれもYummy（おいしい）でした！ŧ‹"ŧ‹"(●´ㅂ`●)ŧ‹"ŧ‹"
次回もおいしくて栄養価に注目したレシピを作ります。
その時まで　アデュー(o´罒`o)

n-3系脂肪酸補給レシピ

今回はn-3系脂肪酸補給を目的としたレシピを紹介します。
n-3系脂肪酸は中性脂肪を中性脂肪を減らし善玉コレステロールを増やすといった効果があります。
お魚に多く含まれている栄養素でDHAやEPAってきいたことありませんか？
それがn-3系脂肪酸です。


なので今回はイワシとサバを使ったレシピを作ってみました！




まずはバンビ作「サバーグ」です。


ひき肉の代わりにサバを使用したレシピです。
ソースのWの意味は分かりませんがそこはバンビの趣味ですね(-_-;)

写真は一人前

栄養価　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
エネルギー：395kcal　　　　　　　　　　　　　
タンパク質 ：22.5g　　　　　　　　　　　　　
脂質        　：25.2g　　　　　　　　　　　　　　
炭水化物　：17.0g　　　　　　　　　　　　　　　　
n-3系脂肪酸：1.54


調理時間：３０分　
代金：180円


作り方
材料（２人前）
サバ　　　　　　　140ｇ
玉ねぎ　　　　 　 140ｇ
卵                     30ｇ
パン粉               16ｇ
食塩                 0.04ｇ
こしょう              0.4ｇ
オリーブオイル    20ｇ
絹ごし豆腐        100ｇ
ケチャップ           20ｇ
ウスターソース     10ｇ

1.玉ねぎをみじん切りに、サバをひき肉のようにつぶし、オリーブ油、ケチャップ、ソース以外を入れ混ぜ合わせる。

2.フライパンにオリーブオイルをひき中火で焼く。焦げ目がついたらひっくりかえし蓋をして3～4分蒸し焼きにする。

3.2にケチャップとソースを混ぜたものを塗る

一日に必要なn-3系脂肪酸量は成人男性で2.0～2.4ｇ、女性なら1.6ｇ～2.0なので
この一品で男性なら65％～80％、女性なら80％～ほぼ100％を摂取することができます！

味もおいしくサバのにおいも感じません。
ふっくらしたハンバーグに仕上がりました。
これならサバが苦手な方でも食べることができると思いますよ！


次にイワシのトマトソースパスタです。
イワシはお魚の中でも特にn-3系脂肪酸が多い魚です。
今回はそのいわしをたっぷり使ってトマトソースのパスタにしました（＾ｖ＾）

写真は一人前

栄養価
エネルギー：848kcal
タンパク質 ：37.2g
脂質        　：34.6g
炭水化物　：86.1g
n-3系脂肪酸：3.57g


調理時間：２０分
代金：１５０円


作り方
材料（２人前）
スパゲティー　　200ｇ
イワシ　　　　　　200ｇ
トマトホール缶　400ｇ
オリーブオイル　 30ｇ
玉ねぎ　　　　　　100ｇ
セロリ　　　　　 　100ｇ
ニンニク　　　　　 10ｇ
食塩　　　　　　　    1ｇ
白ワイン　　　　   60ｇ

1. イワシは、適当に切っておく。セロリ、玉ねぎはみじん切りにする
2. フライパンにオリーブオイル入れて、ロリ、玉ねぎを炒める。
3. 次に、イワシを加えて火を通し、白ワインを注いで煮詰める。
4. 水分が飛んで半量くらいになったら、ホールトマトを加え煮込む
5. 仕上げに塩で味を調えて火を消し、寝かせてソースは完成。
6. 寝かせたら、再び火をつけて温め、ゆでたパスタを入れて完成。

イワシとトマトソースってあうんだなぁと思いました！

このパスタはn-3系脂肪酸量が3.3ｇなので
これだけで一日の必要量の1.5～２倍の量が取れますよ！

ただ少しイワシのにおいが気になるので苦手な方もいらしゃるかもしれません・・・

今回はn-3系脂肪酸に注目して、お魚をメインに使ったレシピの紹介となりました。

また次回をお楽しみください(^_^)/~

減塩定番メニュー

今回は塩肉じゃが・バンビお手製本格派手羽カレーをつくりました。

これはカズリンが考えた塩肉じゃがです。

実はお醤油つかってないので塩分が抑えられています。

減塩メニューではありますがしっかり味がついててとってもおいしかったです(｀・ω・´)！

ちなみにじゃがいもが黄色いのはじゃがいもが元々黄色かった所為ですよー。

続いてはカレー！
見た目は大変おいしそうなんですが…


とにかく激辛でした(; ･`д･´)

すべては調味料の分量を間違えたバンビが悪い！！

おかげで辛いのが苦手なカズリンはおなかの調子がよろしくないことになりました(;´Д｀)


これはもう一度考え直す必要があるレシピですねー

というわけで今回は美味しく出来上がった塩肉じゃがのレシピを載せておきたいと思います。

塩肉じゃが(２人前)

材料

じゃがいも     240ｇ

豚・ばら      　80ｇ

たまねぎ        120ｇ

ごま油   　　　　16ｇ

にんにく        10ｇ

酒    　　　　　　　30ｇ

鳥がらだし汁   200ｇ

食塩    　　　　   2ｇ

車糖・上白糖   2ｇ

黒コショウ      少々

薬味ねぎ　　　　10ｇ

　

①    じゃが芋は皮をむいて4～5つ切りにして水にさらす。玉葱はくしぎりにする。             

②    肉は食べやすい大きさに切る。

③    厚手の鍋にごま油とにんにくを入れて熱し、豚肉を加えて色が変わるまで炒める。

④    野菜も加えて炒め、油が回ったら酒・だし・残りの調味料を加えて煮立てる。

⑤    アクを取り除いて落し蓋をし、弱めの中火で15～20分煮込む。

⑥    お皿に盛って黒胡椒をふって葱を散らす       

よかったら一度作ってみてくださいね！