グレープフルーツ 75g
ミニトマト 98g
粉ゼラチン 2g
水 100g
砂糖 20g
レモン汁 5g
作り方
1.水にゼラチンを入れてふやかす。
2.グレープフルーツの皮をむいて、薄皮を除いておく。
3.ミニトマトを熱湯にくぐらせて皮をむく。
4.熱帯容器に水、砂糖、レモン汁を入れて600Wの電子レンジに1分かける。
5.4の半量をグレープフルーツとトマトと合わせて冷蔵庫でよく冷やす。
6.残ったシロップを再び電子レンジに約2分かけ、1を加えてよく溶かし冷蔵庫で1時間以上冷やして固める。
7.6のゼリーをフォークでくずし器に盛る。
今回のレシピは、砂糖を控えめにしているためエネルギーが少なくなっています。
甘いものを食べても体に良いレシピになっているので是非作ってみてください。
名女短チーム令和２年卒論生の和気です。
今日は、高血糖予防レシピを紹介します！
〈かぼちゃの豆乳煮〉
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| 写真は1人分です |
栄養価（1人分）
エネルギー 110kcal
たんぱく質 5.2g
脂質 3.7g
炭水化物 14.1g
塩分 0.1g
ビタミンC 17mg
材料（1人分）
かぼちゃ 100g
有塩バター 2g
豆乳 100g
パセリ 0.1g
作り方
①かぼちゃを食べやすい大きさに切る。
②鍋にバターを溶かし、かぼちゃを炒める。バターが溶けきったら豆乳を注ぐ。
③中火にして蓋をせずにかぼちゃに竹串がすっと刺さるまで約10～15分煮る。
④器に盛り、パセリを振りかける。
このメニューは、塩分を抑えたものになっています。
豆乳とかぼちゃが良く絡み合っていて美味しかったです。
ぜひ作ってみてください。
えのき 50g
しめじ 50g
こんにゃく 30g
料理酒 7.5g
砂糖 3g
糸唐辛子 0.5g
1えのきとしめじは石づきをを切り落とし、えのきは3㎝幅、しめじは手でほぐす。
2こんにゃくはあく抜きをして、短冊切りにする。
3フライパンに油をひいて、1，2を入れて中火で炒める。
4きのこがしんなりしたらしょうゆ、酒、砂糖を入れて炒める。
5汁気がなくなったら器に盛り付けて、最後に糸唐辛子をのせて完成。
今回のメニューは、普通のきんぴらだったら根菜を使うところをきのこを使用し低糖質、低カロリーになる献立を考えました。えのきとこんにゃくで食べ応えもあり、簡単なレシピになっているので是非作ってみてください。
名女短チーム令和２年卒論生の河村です。
前回に引き続き、高血圧を予防するレシピを紹介します。
【りんごのゼリー】
写真は1人分です
栄養価（1人分）
エネルギー 111kcal
たんぱく質 0.1ｇ
脂質 0.1ｇ
炭水化物 29.4ｇ
塩分 0.0ｇ
カリウム 61mg
材料（1人分）
りんご 小1/4個（50g）
水 25g
砂糖 大さじ1.5（13.5g）
粉ゼラチン 1g
水 50g
砂糖 7.5g
作り方
① りんごは皮をむき、くし形切りにする。鍋に入れて水25gと砂糖13.5gを加え、落し蓋をして火にかける。煮立ったら弱火にして、やわらかくなったら裏ごしをする。
② 少量の水（分量外）に粉ゼラチンを振り入れて溶かす。
③ 鍋に水50gと砂糖7.5gを入れて火にかけ、砂糖が溶けたらゼラチンを加えて煮溶かし、火を止めて冷ます。
④ りんごを加えて、器に流して冷蔵庫で固める。
高血圧を予防・改善するためには適正エネルギー量を守るべきですが、そんな時でも甘いものが食べたいという人は多いと思います。
このレシピは、塩分を排出する効果のあるカリウムを多く含むりんごを使用しているので、食後のデザートにピッタリです。
一度作ってみましたが、思っていたより甘かったので、もう少し砂糖を減らしてみても良いかもしれません。是非作ってみてください。
名女短チーム令和２年卒論生の河村です。
私は、高血圧を予防するレシピを考えました。
今日はその1つを紹介します。
【アボカドまぐろ丼】
写真は1人分です
栄養価（1人分）
エネルギー 323kcal
たんぱく質 17.6ｇ
脂質 9.0ｇ
炭水化物 42.8ｇ
塩分 0.9ｇ
カリウム 647mg
材料（1人分）
米 50g
水 75g
アボカド 1/4個（42.5g）
まぐろ 50g
しょうゆ 6g
焼きのり 2g
作り方
① ご飯を炊く。
② アボカドは皮と種を除き、まぐろと共に2㎝角に切り、しょうゆと合わせる。
③ 器にご飯を盛り、アボカドとまぐろを混ぜて上に乗せ、ちぎった焼きのりをのせる。
高血圧を予防・改善するには、減塩をすることが欠かせません。
最近では肥満による高血圧も増えているため、脂肪のとりすぎにも注意が必要です。
また、野菜や果物を積極的にとると良いとされています。
このレシピは、塩分と脂質を抑えていること、塩分を排出する効果のあるカリウムを多く含むアボカドを使用していることがポイントです。
簡単に作ることができるので是非作ってみてください。
エネルギー 117kcal
たんぱく質 5.0g
脂質 5.8g
炭水化物 11.2g
食物繊維 5.8g
塩分 0.1g
分量（1人分）
おからパウダー 10g
いちご 3g
オオバコパウダー 5g
こし餡 11g
水 120g
生クリーム 20g
作り方
① ボウルにおからパウダー、サイリウム、水を少しずつ入れてよく混ぜる
② ボウルにラップをして600ｗのレンジで４分加熱し、スプーンで混ぜる
③ 好きな大きさに分割し、中に小豆、イチゴを入れて包む
④ 生クリームは盛り付け時に添える
分量に含まれるサイリウムとは、オオバコのことで、片栗粉の要素を果たしてくれます。
おからパウダーとサイリウムから作ったいちご大福は、甘すぎずとても食べやすいです。
是非作ってみてください！
名女短チーム2年の野村です。
前回に引き続き、ビタミンⅮ強化レシピを紹介します。
きくらげのビタミンⅮの量は他のきのこ類と比べてとても多く、１００ｇ当たりに含まれるビタミンⅮは128.5ｇ、食品の中でもトップクラスです。
～きくらげのピリ辛炒め～
※写真は１人分です
栄養価（１人分）
エネルギー 237kcal
たんぱく質 7.6g
脂質 16.5g
炭水化物 46.2g
ビタミンⅮ 43.6g
塩分 0.5g
材料（２人分）
生きくらげ 100ｇ
ピーマン ２個
えのきだけ 200ｇ
豆板醤 ３ｇ
醤油 5ｇ
砂糖 ５ｇ
酒 30ｇ
ゴマ油 30ｇ
作り方
名女短チーム2年卒論生の野村です。
ビタミンDはカルシウムのバランスを整えるのを手伝ったり、骨の健康を保つ働きを持っています。そこで、ビタミンⅮが多く摂取できるレシピを考えました。
今日はその1つを紹介します。
エネルギー 382kcal
たんぱく質 19.3g
脂質 7.0g
炭水化物 61.1g
食物繊維 9.3g
塩分 1.0g
分量（1人分）
オートミール 60g
卵 30g
蓮根 7g
小麦粉 15g
海老 26g
油 適量
椎茸 30g
水 200g
オクラ 12.5g
カレー粉 0.3g
大根 100g
食塩 0.8g
作り方
① オートミールは細かくつぶす
② レンコンは薄切り、しいたけは花シイタケ、大根おろしを作る
③ エビは下ごしらえをする
④ 水溶き小麦粉を作る
⑤ レンコン、エビ、シイタケ、オクラ、を卵、水溶き小麦粉、オートミールの順につけて、180度で揚げる
⑥ カレー粉を香りが立つまで炒め、塩と混ぜる
⑦ お好みでカレー塩をつける
食物繊維には、不溶性と水溶性と2種類あります。オートミールは不溶性食物繊維を主に摂取することができます。因みに1日の摂取基準は、男性20ｇ以上、女性は１８ｇ以上です。こちらのレシピでは、女性でいえば、1日の半分の食物繊維を摂取できます！是非作ってみてください！
