食物繊維強化レシピ⑧ カルボナーラ～ゼンパスタVer～

こんにちは！
愛知学泉大学チームのなるぱんだです。
今回も食物繊維強化レシピのご紹介を致します。

〈カルボナーラ～ゼンパスタVer～〉

 ※材料は１人分です。

 

栄養価
エネルギー：356kcal
タンパク質：17.9g
脂質：26.0g
炭水化物：13.7g
塩分：1.1g
食物繊維：4.9g　→1日の約4分の１
調理時間：25分
代金：170円


材料（2人分）
しらたき                   300g
卵                            100g
牛乳                        300g
とろけるチーズ         30g
ベーコン                   40g
キャベツ                   60g
オリーブ油                 4g
黒こしょう                少々

作り方
1.しらたきはゆで水切りをし、乾煎りしておく。卵は溶いておく。
ベーコン、キャベツは１cm幅に切る。
2.フライパンにオリーブ油を熱し、ベーコンを炒める。火が通ったらキャベツを加え炒める。
3.②に牛乳、チーズを加え、チーズが溶けたらしらたきを加え全体にからめる。
火を止め、溶き卵を加え混ぜる。
4.器に盛り、こしょうをかける。


しらたきはイタリアで”ゼンパスタ”と呼ばれ大ブームを引き起こしています。
イタリア人がこの”ゼンパスタ”をパスタの代わりに使用しているのを参考に作ってみました。
研究室内では好評でしたがお箸で食べる場合はしらたきを切ったほうがよいかと思います。
ぜひ作ってみてください♪

食物繊維強化レシピ⑦ 納豆の包み揚げ

引き続き、食物繊維強化レシピのご紹介を致します。

〈納豆の包み揚げ〉

※写真は一人分です



栄養価
エネルギー：391kcal
タンパク質：13.8g
脂質：26.0g
炭水化物：25.4g
塩分：0.8g
食物繊維：5.1g


調理時間：30分
代金：80円


材料（2人分）
餃子の皮              　    60g
納豆                      　  120g
プロセスチーズ       　 20g
あおのり                   　  1g
しょうゆ                     　  6g            
揚げ油                   　  適量



作り方
1.チーズ５㎜角に切る。
2.納豆としょうゆ、チーズ、あおのりをよく混ぜる。
3.餃子の皮に2を適量のせ茶巾絞りのように絞る。餃子の皮がくっつかないときは縁に水をつけるとよい。
4.175～180℃に熱した油できつね色になるまで揚げ、油をよく切る。


冷めてもサクサクしているのでお弁当にも最適です☆
チーズやあおのり以外にも、納豆にいろいろなものを混ぜてみるのもいいと思います。

食物繊維強化レシピ⑥ ブロッコリーとれんこんの味噌和え

引き続き、食物繊維強化レシピのご紹介を致します。

〈ブロッコリーとれんこんの味噌和え〉

 

栄養価
エネルギー：106kcal
タンパク質：4.9g
脂質：3.5g
炭水化物：14.2g
塩分：1.0g
食物繊維：4.1g　→1日の約4分の1
調理時間：20分
代金：150円

材料（2人分）

ブロッコリー                     140g

れんこん                            60g
アーモンド                        10g
Ａ白みそ                            16g
　酒                                   12g
　みりん                            6g
　砂糖                                4g
　酢                                   6g

 

作り方

1.ブロッコリーは小房に切り分け、太い茎は堅い皮をむいて薄く切る。耐熱皿に並べてラップをふわっとかけ、電子レンジに3分かける。（1度にできないとき半分にわけて90秒ずつ）

2.れんこんは皮をむき、縦に２つから４つに切って３ｃｍ長さに切り、棒などでたたく。酢水（分量外）にさらし、熱湯でゆでてざるに上げ、水気を切る
3.アーモンドは粗みじんに切り、Ａの調味料とよく混ぜ、耐熱容器にいれて電子レンジ30秒間かけ、混ぜてから再度30秒間かける。
4.①②③合える。

れんこん、アーモンドが入っているので食感がよくおいしかったです。
作ってみてください✩

 

食物繊維強化レシピ⑤ おからのポテトサラダ風

引き続き、食物繊維強化レシピのご紹介を致します。

〈おからのポテトサラダ風〉

※写真は１人分です。

栄養価
エネルギー：339kcal
タンパク質：9.2g
脂質：25.7g
炭水化物：18.0g
塩分：g1.1g
食物繊維：8.8g　→1日の約2分の1
調理時間：30分
代金：270円

材料（2人分）
おから　　　　　　　  60g
じゃがいも              60g
きゅうり　　　　　　　60g
たまねぎ                 30g
にんじん　　　　　　20g
からし                       6g
こしょう                   0.02g
マヨネーズ              10g
レタス　　　　　　　　40g

作り方
1．おからは耐熱ざらに広げて電磁レンジで1分間加熱し、からいりする。じゃがいもは皮をむいてゆでる。きゅうりは小口切り、にんじん、たまねぎは千切りにする。
2．きゅうり、にんじん、たまねぎをボウルに入れ、塩少量（分量外）をあえてよく塩もみし、水あらいをして水気をきる。
3．じゃがいもをつぶしておからと②、マヨネーズ、マスタード、黒胡椒を加えてよく混ぜ合わせる。サラダ菜を引いた器に盛り付ける。

おからが苦手な人でもたべやすくなっています。
ぜひ作ってみてください✩

食物繊維強化レシピ④ エリンギの柚香ひたし

こんにちは！
愛知学泉大学チームのももんがです。
なるぱんだに引き続き、食物繊維強化レシピのご紹介を致します。

〈エリンギの柚香ひたし〉

 ※写真は１人分です。

栄養価
エネルギー：29kcal
タンパク質：3.5g
脂質：0.3g
炭水化物：7.0g
塩分：0.7g
食物繊維：4.2g　→1日の約4分の1
調理時間：20分
代金：250円

材料（２人分）

エリンギ              100g
小松菜                  150g
柚皮                     　　6g
しょうゆ            　　  6g
Aだし汁          　　    14g
　醤油　　     　　      4g
　柚汁　          　　　   4g
　塩　　　　　　　1g
　

 作り方

1.エリンギは縦半分に裂いて焼き目がつくまで焼き、粗熱がとれるまでそのままにしておく。食べや すい大きさに裂いてしょうゆをふる。
2.小松菜は塩少々を加えた熱湯でゆで、冷水にとって水気をよく切って３～４㎝長さに切る。
3.ボウルにAを合わせ、①②を和え、柚の皮のせる

ゆずの香りが良く、さっぱりしているので暑い日でもおいしく食べれます。
作ってみてください✩

食物繊維強化レシピ③ 牛肉とごぼうの赤ワイン煮

こんにちは！

愛知学泉大学チームのなるぱんだです。

今回も食物繊維強化レシピのご紹介を致します。

 

〈牛肉とごぼうの赤ワイン煮〉

 ※写真は１人分です。

 

栄養価
エネルギー：186kcal
タンパク質：3.8g
脂質：10.1g
炭水化物：15.4g
塩分：0.5g
食物繊維：4.9g　→1日の約4分の1
調理時間：30分
代金：140円

材料（2人分）
牛ばら肉                        40g
ごぼう                           140g
しらたき                          60g
A赤ワイン                      60g
　水                     　       100g
　コンソメ（顆粒）               1g
　砂糖                               6g
　しょうゆ                          6g


作り方
1.牛肉は4~5cmの長さに切る。
2.ごぼうは皮をこそげてささがきにし、酢水につける（酢は分量外）
3.しらたきは4cmの長さに切り。熱湯でゆで水気を切る。
4.鍋にAとごぼうを入れて火が通ったらこんにゃく、牛肉を入れて途中あくを取りながら火を通す。

赤ワインを使うことで風味が効いていて洋風な一品に仕上がります。
ぜひ作ってみてください♪

食物繊維強化レシピ② ホタテときのこのパイ包み

こんにちは！

愛知学泉大学チームのなるぱんだです。

今回も引き続き食物繊維強化レシピのご紹介を致します。

 

 

〈ホタテときのこのパイ包み〉



※写真は一人分です。


栄養価
エネルギー：312kcal
タンパク質：11.5g
脂質：21.8g
炭水化物：21.9g
塩分：1.1g
食物繊維：4.8g　→１日の約4分の1
調理時間：30分
代金：440円


材料（２人分）
ホタテ 　　　　　　　　　  　　60g
えのきたけ                       30g
干ししいたけ                      6g
マッシュルーム                60g
エリンギ                           30g
オリーブ油                         2g
ケチャップ                        16g
黒こしょう                      　少々
パイ生地                        120g

作り方
1.ホタテは４等分にする。干ししいたけは戻す。※戻し汁はとっておく。
2.えのきは２～３cm長さに切り、干ししいたけ、マッシュルーム、エリンギは薄切りにする。
3.フライパンにオリーブ油を熱し、きのこ類を炒め、こしょうをする。ケチャップ、干ししいたけの戻し汁を加えて汁気がなくなるまで炒めたら帆立を加え、火を止める。
4.パイ生地を伸ばし、③を包む。
5.180℃のオーブンで約10分間焼く。

きのこたっぷり、パイがさくさくで美味しいです。
ぜひ作ってみてください♪

食物繊維強化レシピ① 豆と野菜のラタトゥイユ

こんにちは(/・ω・)/
愛知学泉大学チームのなるぱんだです。
暑い日が続いていますがいかがお過ごしですか？
前回の更新から日が空いてしまいましたが
これからまた少しずつ更新していこうと思います♪

今回は、食物繊維強化レシピのご紹介をいたします！


〈豆と野菜のラタトゥイユ〉です。

※写真は一人分です




栄養価
エネルギー：120kcal
タンパク質：4.5g
脂質：2.0g
炭水化物：20.1g
塩分：0.7g
食物繊維：5.9g　→1日の4分の１以上
調理時間：40分
代金：180円


材料（2人分）
大豆              　　　　　　　　　60g
なす                                      60g
ズッキーニ                           20g
黄ピーマン                           20g
たまねぎ                              40g
オリーブ油                             2g
トマト                                  200g
白ワイン                              30g
固形コンソメ                         2g
食塩                                   0.6g
砂糖                                      4g


作り方
1.なす、ズッキーニは輪切り、トマトは櫛形にして2等分、トマト、玉ねぎは食べやすい大きさに切る。黄ピーマンは、大きめの一口大に切る。
2.厚手の深鍋にオリーブ油を熱し、なす、ズッキーニを炒める。
3.黄ピーマン、トマト、玉ねぎ、大豆を加え、白ワインを振り入れ、調味料を入れて蓋をし、約20分煮込む。

彩りもよく、野菜もトロトロしていてとてもおいしかったです。
ぜひ作ってみてください♪